Saat Anda bersepeda, Anda mungkin menyadari bahwa Anda semakin lelah ketika Anda terus-menerus mengubah seberapa cepat Anda mengayuh. Jika Anda ingin meningkatkan daya tahan Anda sehingga lebih mudah bagi Anda untuk mempertahankan atau mengubah kecepatan, latihan dengan latihan irama dapat sangat membantu. Irama Anda adalah seberapa cepat Anda menggerakkan pedal dan dapat membuat perjalanan sepeda Anda terasa lebih mudah dan konsisten. Meskipun irama Anda sangat bergantung pada kenyamanan Anda, masih ada banyak cara untuk melatih agar Anda lebih efisien. Dengan tips dan latihan ini, Anda akan dapat bertahan dalam perjalanan yang lebih lama dan lebih intens!
Langkah
Metode 1 dari 3: Penyesuaian Roda Gigi
Langkah 1. Kendarai gigi dan irama yang nyaman saat Anda baru memulai
Jangan merasa bahwa Anda harus segera memaksakan diri. Pindah ke gigi yang lebih mudah yang memberi Anda sedikit hambatan saat mengayuh. Gear yang Anda pilih bergantung pada kenyamanan Anda dan apakah Anda dapat mempertahankan kecepatan yang konsisten, jadi temukan yang paling cocok dengan gaya berkendara Anda. Tetap bersepeda secara teratur sampai Anda tidak merasa lelah setelah bersepeda.
Cobalah untuk mempertahankan kecepatan yang sama sepanjang perjalanan Anda
Langkah 2. Beralih ke gigi yang lebih rendah dan irama yang lebih tinggi jika kaki Anda terasa lelah
Jika Anda menekan pedal terlalu keras, itu bisa membuang banyak energi dan membuat Anda lebih lambat. Jika kaki Anda mulai merasa lelah saat bersepeda, turunkan gigi Anda dan coba tingkatkan kecepatan mengayuh. Dengan gigi yang lebih mudah dan irama yang lebih tinggi, Anda tidak akan melatih otot Anda secara intens sehingga Anda tidak akan merasa lelah.
Anda mungkin akan mulai merasa sedikit lelah saat beralih ke irama yang lebih tinggi, tetapi itu normal
Langkah 3. Coba naikkan gigi Anda dan perlambat irama Anda jika Anda kehabisan napas
Jika Anda kesulitan mengatur napas tetapi kaki Anda baik-baik saja, pindah ke gigi yang lebih sulit dan perlambat kecepatan Anda mengayuh. Anda akan mulai merasakan lebih banyak luka bakar di kaki Anda, tetapi itu akan membantu membangun kekuatan sehingga Anda dapat mempertahankan irama yang lebih cepat di kemudian hari.
Anda mungkin akan beralih bolak-balik di antara persneling Anda tergantung pada medan dan perasaan Anda. Misalnya, Anda mungkin akan memperlambat irama saat bersepeda menanjak dan meningkatkannya saat menuruni bukit
Metode 2 dari 3: Pengukuran Irama dan Rentang Ideal
Langkah 1. Temukan irama Anda dengan menggandakan berapa banyak Anda mengayuh selama 30 detik
Jika Anda belum mengetahui irama Anda, Anda dapat menghitungnya dengan sangat mudah tanpa peralatan khusus. Mulailah bersepeda dengan kecepatan yang teratur dan nyaman dengan gigi apa pun di jalan yang datar. Selama 30 detik, hitung berapa kali Anda mengayuh satu putaran penuh di satu sisi. Setelah itu, kalikan angkanya dengan 2 sehingga Anda tahu irama Anda dalam rotasi per menit (RPM).
- Misalnya, jika Anda mengayuh 25 kali, irama Anda akan menjadi 50 RPM.
- Paling mudah untuk menghitung saat pedal Anda berada di puncak rotasi dan Anda mengangkat lutut.
Langkah 2. Pasang sensor irama ke sepeda Anda untuk pengukuran yang lebih akurat
Jika Anda tidak ingin meluangkan waktu untuk menghitung, Anda juga bisa mendapatkan sensor yang terhubung ke sepeda Anda dan melacak irama Anda secara otomatis. Anda biasanya akan menempatkan sensor pada engkol pedal Anda, tetapi ikuti petunjuk pemasangan untuk model tertentu yang Anda beli. Lakukan perjalanan dan periksa sensor setelah perjalanan Anda untuk menemukan irama rata-rata Anda.
- Anda dapat membeli sensor irama secara online atau dari toko sepeda dengan harga sekitar $40 USD.
- Beberapa sepeda kelas atas mungkin memiliki sensor irama yang terpasang di dalamnya. Periksa manual sepeda Anda untuk mengetahui apakah Anda sudah memasangnya.
Langkah 3. Mulai sekitar 50–70 RPM jika Anda merasa tidak nyaman mengayuh cepat
Mungkin agak sulit untuk mempertahankan irama yang tinggi jika Anda baru pertama kali memulai. Saat Anda merasa nyaman dengan sepeda Anda, jangan merasa Anda perlu terlalu memaksakan diri. Pilih gigi yang cukup rendah di mana Anda dapat dengan nyaman mempertahankan 50–70 RPM. Cobalah untuk bersepeda sangat sering sehingga Anda dapat terus membangun daya tahan dan meningkatkan hingga 70 RPM.
Jika Anda mengayuh lebih lambat dari 50 RPM, itu sebenarnya bisa membuat Anda kurang efisien dan membuat Anda merasa lebih lelah
Langkah 4. Bertujuan untuk mencapai irama 80–90 RPM untuk sebagian besar perjalanan Anda
Meskipun irama setiap orang sedikit berbeda, Anda benar-benar harus mencoba mempertahankan sweet spot ini. Bersepeda dengan kecepatan ini melatih otot Anda secara merata sehingga Anda tidak merasa lelah karena bersepeda. Saat Anda merasa lebih nyaman dengan irama yang lebih lambat, cobalah untuk meningkatkan kecepatan mengayuh Anda sehingga Anda bisa mencapai kisaran yang ideal.
Semua irama Anda tergantung pada apa yang terasa terbaik untuk Anda, tetapi menjaga irama lebih tinggi dari 90 RPM membuat Anda mengayunkan panggul sehingga Anda kurang efisien
Metode 3 dari 3: Latihan Irama
Langkah 1. Pedal sekeras yang Anda bisa di gigi tinggi dari berhenti untuk membangun otot
Pindahkan sepeda Anda ke gigi terbesar sehingga lebih sulit untuk berakselerasi. Dari perhentian mati, naik sepeda Anda dan mulai mengayuh sekeras mungkin tanpa duduk di kursi Anda. Setelah Anda mencapai kecepatan penuh, duduklah di kursi Anda dan berhentilah sehingga Anda memiliki waktu untuk memulihkan diri. Coba lakukan ini sekitar 10 kali untuk satu set lengkap.
Berada di gigi terbesar membantu meningkatkan daya tahan Anda sehingga lebih mudah untuk mempertahankan irama tinggi
Langkah 2. Cobalah bersepeda intens selama 15 menit pada 50–60 RPM untuk latihan dengan irama rendah
Masukkan sepeda Anda ke dalam persneling di mana Anda dapat mengayuh pada irama ini sambil tetap merasakan rasa terbakar di kaki Anda. Pertahankan kecepatan dan irama Anda setidaknya selama 15 menit untuk membantu Anda membangun daya tahan. Setelah itu, alihkan ke gigi dan kecepatan yang nyaman selama 10-15 menit untuk memulihkan diri. Lakukan ini dua kali selama latihan Anda.
Saat Anda merasa nyaman dengan bagian yang intens dari perjalanan Anda, cobalah naik ke gigi yang lebih tinggi atau kurangi kecepatan irama Anda lebih banyak lagi
Langkah 3. Putar gigi yang mudah pada 120-130 RPM jika Anda menginginkan latihan dengan irama tinggi
Bersepeda di bagian jalan yang datar sehingga Anda tidak merasa lelah. Beralih ke gigi terkecil yang Anda butuhkan sehingga Anda dengan mudah mempertahankan irama 120-130 RPM. Cobalah untuk menjaga kecepatan Anda selama 5 menit sebelum melambat dan beristirahat selama periode pemulihan 5 hingga 10 menit.
Meskipun perlengkapan terkecil akan memberi Anda latihan intensitas rendah, Anda mungkin masih sangat lelah. Jika Anda tidak dapat mempertahankan irama selama 5 menit penuh, lakukan saja selama Anda bisa
Langkah 4. Tingkatkan RPM Anda beberapa kali selama perjalanan Anda ke kereta piramida
Lakukan pemanasan dengan kecepatan yang nyaman selama sekitar 10-15 menit agar Anda bisa rileks. Coba pertahankan 90 RPM selama 1 menit, lalu naikkan ke 100 RPM selama satu menit lagi. Dorong diri Anda ke irama 110 RPM selama 1 menit lagi sebelum beralih kembali ke irama yang mudah dan nyaman selama 2 menit.
- Kemudian, lakukan setiap interval selama 2 menit diikuti dengan periode istirahat lainnya. Tingkatkan interval menjadi 3 menit.
- Setelah Anda selesai, kembali ke 2 menit per irama, dan akhiri dengan interval 1 menit lagi.
Langkah 5. Putar antara 100-120 RPM untuk interval pendek untuk membantu akselerasi Anda
Mulailah perjalanan Anda dengan pemanasan yang nyaman selama 10-15 menit. Saat Anda siap untuk memulai, beralihlah ke gigi yang lebih mudah dan tingkatkan irama Anda. Pertahankan kecepatan Anda hingga 20 detik sebelum kembali ke irama awal Anda selama 1-2 menit. Cobalah untuk melakukan 5-10 repetisi.
Jika Anda ingin membuat latihan ini lebih sulit, tetaplah pada posisi yang sama untuk benar-benar merasakannya di kaki Anda. Jika Anda melakukan ini, kembali ke awal Anda selama 3 menit di antara setiap pengulangan
Tips
- Irama Anda akan bervariasi tergantung pada gaya berkendara, ukuran, dan kondisi jalan, jadi jangan khawatir jika Anda terkadang mempercepat atau memperlambat saat bersepeda.
- Atur ketinggian tempat duduk Anda cukup rendah sehingga panggul Anda tidak bergoyang saat Anda mengayuh tetapi tidak terlalu rendah sehingga tidak nyaman.
