Sepeda latihan dapat memberikan latihan kardiovaskular (aerobik) yang sangat baik jika digunakan dengan benar. Jika Anda memiliki cedera punggung atau membutuhkan dukungan punggung, Anda mungkin lebih memilih sepeda telentang. Jika Anda mencari latihan intensitas tinggi dan tidak memiliki masalah punggung, Anda akan lebih baik menggunakan sepeda tegak sehingga Anda dapat melatih otot inti Anda dan sesekali berdiri. Gunakan latihan interval untuk memaksimalkan efisiensi latihan Anda, dan gabungkan ini dengan latihan lain untuk rutinitas yang paling berkelanjutan.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Berolahraga dengan Sepeda Stasioner
Langkah 1. Pacu diri Anda
Jika Anda memiliki peralatan baru, Anda mungkin ingin melompat dan mengayuh sekuat tenaga; namun, Anda akan cepat lelah jika mengambil rute ini. Gunakan prinsip FITT (Frequency, Intensity, Time, Type of exercise) untuk menentukan secara kasar berapa banyak latihan yang harus Anda mulai.
- "F" adalah untuk Frekuensi. Jika Anda baru mengenal olahraga kardiovaskular, Anda harus memulainya dengan berolahraga tiga hingga lima hari seminggu. Jika Anda berpengalaman, Anda dapat berolahraga di mana saja dari lima hingga tujuh hari seminggu.
- "Aku" adalah untuk Intensitas. Ini diukur dalam BPM (detak per menit), sehingga Anda dapat mengukur ini dengan baik jika sepeda Anda dilengkapi dengan monitor jantung. Cari tahu detak jantung target Anda sehingga Anda tahu kisaran apa yang aman untuk Anda.
- "T" adalah untuk Waktu. Pemula harus mencoba selama 20 – 30 menit sehari, sedangkan pengendara sepeda berpengalaman harus mencoba selama 30 – 60 menit sehari.
- Jika Anda harus memulai dengan rejimen yang lebih pendek, tidak apa-apa! Jika Anda sudah lama tidak berolahraga, 10 menit mungkin sudah cukup untuk memulai. Terus tingkatkan waktu Anda - cobalah tetap bersepeda lima menit lebih lama setiap minggu.
Langkah 2. Variasikan resistensi dan kecepatan
Pengaturan sepeda Anda dapat diubah sebanyak yang Anda inginkan selama latihan. Umumnya, Anda harus mulai dengan kecepatan yang lebih rendah dengan hambatan yang lebih sedikit, dan tingkatkan usaha Anda saat Anda terbiasa dengan sepeda. Beralih di antara tingkat kesulitan untuk latihan interval yang lebih intens.
- Kecepatan sepeda biasanya diukur dalam RPM, putaran per menit. Jika Anda seorang pemula, coba setel sepeda Anda pada rata-rata 60 RPM. Dengan lebih banyak pengalaman, rata-rata Anda harus lebih seperti 80 atau 100 RPM. Saat latihan interval, cobalah beralih antara sekitar 50 RPM dan 100 RPM. (Anda tidak boleh melebihi 110 RPM - tingkatkan resistensi sebagai gantinya jika Anda membutuhkan lebih banyak tantangan).
- Jika Anda mendapati diri Anda terpental di sadel sepeda Anda, ini berarti Anda tidak dapat mengendalikan langkah pedal Anda dan Anda melaju terlalu cepat. Jika Anda berada pada RPM tinggi dengan hambatan yang terlalu kecil, pedal Anda berputar karena momentum roda gila yang berbobot. Ini berarti Anda tidak melakukan pekerjaan mengayuh, dan Anda melakukan irama yang tidak aman dan tidak terkendali.
- Sepeda Anda kemungkinan memiliki setelan resistansi rendah, sedang, dan tinggi. Resistensi meniru efek tanjakan, sehingga terasa seperti Anda sedang menanjak. Mulailah dengan resistensi rendah, dan lanjutkan menggunakan pengaturan sedang dan tinggi saat otot Anda berkembang. Saat Anda merasa nyaman menggunakan semua pengaturan, lakukan latihan interval di mana Anda beralih antara sedang dan rendah, dengan semburan pendek resistensi tinggi.
Langkah 3. Alihkan perhatian Anda dengan hati-hati
Mendengarkan musik yang Anda nikmati biasanya dapat membantu latihan Anda dengan meningkatkan mood Anda, tetapi bentuk media lain berpotensi memperlambat Anda. Menonton drama yang sangat menarik, membaca, dan mengirim SMS cenderung memperlambat langkah Anda dan membahayakan postur Anda.
- Jika Anda sedang membaca atau menonton layar, pastikan itu sejajar dengan mata sehingga Anda tidak menebak.
- Jika Anda berolahraga dengan teman, cobalah latihan interval pada interval yang sama sehingga Anda dapat mengobrol selama waktu pemulihan.
Bagian 2 dari 3: Memaksimalkan Latihan Anda dengan Latihan Interval
Langkah 1. Mulailah dengan latihan interval 1:3 atau 1:4
Latihan interval memberi Anda bentuk latihan kardiovaskular yang paling efisien. Dalam latihan interval, Anda melakukan beberapa latihan dengan kecepatan tinggi, tetapi Anda mencampurnya dengan periode "pemulihan", di mana Anda terus berolahraga dengan kecepatan lebih lambat.
- Untuk sistem 1:4, Anda akan berolahraga dengan kecepatan tinggi selama tiga menit, lalu kecepatan "pemulihan" sedang selama 12 menit.
- Individu yang bugar dapat memulai dengan rasio pemulihan kecepatan 1:2. Misalnya, jika waktu interval Anda adalah tiga menit, maka bersepedalah dengan kecepatan santai selama enam menit.
- Saat Anda merasa nyaman dengan ini, Anda dapat beralih ke rasio 1:1, melaju cepat selama tiga menit, lalu melambat selama tiga menit.
Langkah 2. Lakukan latihan intensitas tinggi
Temukan video kelas berputar untuk bersepeda bersama secara online, atau temukan rutinitas bersepeda dan ikuti sendiri. Sangat mudah untuk menemukan contoh pola intensitas tinggi secara online, tetapi mungkin sulit untuk melacaknya sendiri. Perhatikan jam, atau gunakan timer.
- Contoh rutin: pemanasan selama 15 detik dengan upaya sedang, lalu mengayuh dengan keras selama 10 detik, lalu mengayuh perlahan selama satu menit.
- Ikuti ini dengan mengayuh keras selama 20 detik, lalu mengayuh perlahan selama satu menit.
- Selanjutnya, pedal keras selama 30 detik, lalu pedal perlahan selama dua menit.
- Pedal keras selama 10 detik, berdiri di atas sepeda tegak Anda jika Anda bisa. Duduk dan pedal perlahan selama dua menit.
- Pedal keras selama 15 detik, berdiri jika Anda bisa, lalu duduk dan mengayuh perlahan selama satu menit.
- Pedal keras selama 20 detik, berdiri, lalu duduk dan pedal perlahan selama dua menit.
- Naik selama lima menit lagi dengan kecepatan sedang yang Anda mulai, lalu pulihkan dengan kecepatan santai selama lima menit terakhir.
Langkah 3. Ikuti kelas spin
Periksa untuk melihat apakah gym lokal Anda menawarkan kelas bersepeda dalam ruangan. Di kelas ini Anda akan menggunakan sepeda tegak. Seorang instruktur akan memandu Anda melalui pelatihan interval, mendesak Anda untuk mempercepat atau memperlambat untuk memaksimalkan efisiensi latihan Anda.
- Bawa penutup kuping jika Anda sensitif terhadap kebisingan, karena kelas seperti itu cenderung memasukkan musik keras; namun, pastikan Anda memberi tahu instruktur putaran Anda bahwa Anda akan memakainya demi keselamatan.
- Kelas berputar cenderung berdurasi sekitar 45 menit, dan pemula didorong untuk tetap berada di atas sepeda selama kelas penuh, tetapi bekerja dengan kecepatan mereka sendiri.
Langkah 4. Variasikan rutinitas olahraga Anda
Latihan interval didasarkan pada prinsip variasi-tubuh Anda akan mendapatkan lebih banyak latihan saat Anda melawan inersia; namun, Anda akan jatuh ke dalam kebiasaan jika Anda selalu berolahraga dengan cara yang sama, meskipun cara yang sama itu sendiri berbeda. Anda lebih mungkin merasa bahagia dan terus berolahraga jika Anda mengubah rutinitas Anda, dan lebih kecil kemungkinannya untuk melukai diri sendiri. Putuskan bersepeda Anda dengan mesin kardio lainnya, seperti pemanjat tangga dan elips.
- Mulailah dengan latihan interval setidaknya seminggu sekali, lalu tingkatkan frekuensinya. Selama periode minggu dan bulan Anda juga harus meningkatkan intensitas interval Anda.
- Cobalah bentuk olahraga lain, seperti jalan cepat, menari, dan berenang.
Bagian 3 dari 3: Menyiapkan Sepeda Anda
Langkah 1. Sesuaikan jok sepeda Anda
Bawa tempat duduk Anda ke atas atau ke bawah sehingga sejajar dengan bagian atas tulang pinggul Anda. Ini mungkin ketinggian yang tepat, tetapi Anda harus mengujinya. Pasang sepeda dan letakkan kaki Anda di pedal. Rentangkan satu kaki sampai Anda mendorong pedal sejauh mungkin ke lantai.
- Lutut Anda masih harus sedikit ditekuk, dengan sudut kira-kira 20 – 30 derajat.
- Jika lutut Anda ditekuk lebih dari 30 derajat, angkat kursi sedikit. Jika kaki Anda terentang penuh, turunkan kursi.
- Pedal sedikit. Jika panggul Anda bergoyang di kursi, turunkan kursi sedikit.
- Beberapa sepeda tegak memungkinkan Anda memindahkan kursi atau setang ke depan dan ke belakang. Sesuaikan tempat duduk sehingga jarak antara ujung tempat duduk dan bagian tengah setang adalah dari siku ke buku-buku jari.
- Jika lutut Anda tidak sejajar dengan pergelangan kaki saat mengayuh, atau jika lengan Anda tidak rileks saat mengayuh, sesuaikan tempat duduk atau setang.
- Untuk menyesuaikan sepeda telentang, duduklah di kursi dan sesuaikan ke depan dan ke belakang hingga satu kaki Anda terentang pada sudut 20 – 30 derajat.
- Cara Anda menyesuaikan tempat duduk Anda akan tergantung pada model sepeda Anda. Konsultasikan manual pengguna Anda jika Anda tidak yakin.
Langkah 2. Tentukan tinggi stang Anda
Untuk sepeda tegak, Anda harus menyesuaikan setang agar mudah dijangkau. Lengan Anda harus rileks, dan siku sedikit ditekuk. Jika Anda membungkuk saat mengayuh, coba angkat setang hingga punggung lurus.
Langkah 3. Kencangkan tali kaki Anda
Duduk di kursi sepeda Anda dan letakkan bola kaki Anda di atas pedal. Sesuaikan tali pengikat agar dapat mencengkeram kaki Anda dengan pas, tetapi tidak kencang. Kaki Anda tidak boleh tergelincir di dalam tali pengikat, tetapi harus dapat meluncur keluar dengan mudah saat ditarik.
- Batasi gerakan pergelangan kaki saat Anda mengayuh. Jika Anda merasa bahwa Anda mendorong atau meregangkan pergelangan kaki Anda, rilekskan.
- Kenakan sepatu olahraga Anda saat melakukan penyesuaian ini.
Langkah 4. Atur kontrol pada sepeda Anda
Sepeda latihan Anda akan menyertakan pengaturan untuk kecepatan dan hambatan atau tanjakan. Tergantung pada modelnya, Anda mungkin juga memiliki serangkaian program latihan, monitor jantung, dan fitur lainnya. Konsultasikan manual sepeda Anda untuk instruksi khusus untuk model sepeda Anda.
- Kebanyakan sepeda telentang menawarkan program latihan.
- Sebagian besar sepeda akan memiliki menu "Pengaturan" yang dapat diakses dari konsol. Mungkin ada tombol yang bertuliskan "Setelan", "Kalori", dan/atau "Menu".
