Sepeda olahraga ada di mana-mana. Tidak peduli gym apa yang Anda kunjungi, Anda pasti akan melihat barisan orang mengayuh di tempat. Mereka adalah cara yang bagus untuk menantang daya tahan Anda dan membangun otot kaki yang lebih kuat dan ramping. Salah satu fitur terbaik yang dimiliki sepeda olahraga adalah pengaturan resistensi yang dapat disesuaikan. Jika Anda tahu cara menyesuaikannya, resistensi membuat Anda merasa seperti sedang mengayuh tanjakan dan meluncur menuruni bukit. Tidak peduli berapa lama Anda telah berolahraga, Anda dapat menggunakan resistensi untuk menyesuaikan latihan yang membuat Anda lebih bugar dan sehat.
Langkah
Metode 1 dari 2: Mengatur Level Resistensi
Langkah 1. Duduk di atas sepeda dan letakkan kaki Anda di atas pedal kaki
Naik ke atas sepeda dan hadapi setang. Jika Anda memiliki sepeda listrik, layarnya juga akan berada di depan Anda. Geser kaki Anda di bawah tali pedal sehingga jari-jari kaki Anda berada di ujung pedal. Pastikan Anda dapat dengan mudah memutar pedal sambil juga mencapai pegangan di depan Anda.
Tarik tali pedal agar pas tetapi tidak membatasi kaki Anda. Jika kaki Anda tergelincir saat Anda mengayuh, hentikan dan kencangkan tali pengikatnya
Langkah 2. Tekuk pinggang ke depan dengan kaki terentang penuh
Pastikan postur Anda benar sebelum mencoba menangani pengaturan resistensi. Selalu condongkan tubuh ke depan sehingga Anda dapat memegang setang dengan kuat dan mencapai layar kontrol jika sepeda Anda memilikinya. Jaga punggung Anda lurus dan kaki Anda kuat di pedal. Jika Anda menggunakan sepeda tegak, jaga lutut Anda tepat di atas kaki Anda agar tidak terkunci saat Anda mengayuh.
- Periksa manual pemilik untuk informasi lebih lanjut tentang memposisikan ulang kursi. Sebagian besar sepeda memiliki tuas penyetel di bawah jok, tetapi beberapa memiliki kontrol di dekat pegangan. Gunakan untuk menaikkan kursi atau memindahkannya lebih dekat ke pegangan.
- Jaga agar kursi sepeda sejajar dengan bagian atas paha Anda sehingga Anda dapat mengayuh dengan nyaman, apa pun pengaturan resistensi yang Anda pilih.
- Bagian terpenting adalah kenyamanan. Anda dapat menyesuaikan postur Anda selama Anda merasa nyaman melakukannya. Beberapa orang lebih suka mencondongkan tubuh ke depan, tetapi pengendara yang lebih baru biasanya duduk tegak dan sedikit membungkuk ke depan.
Langkah 3. Putar pedal untuk menyalakan sepeda jika itu listrik
Perhatikan layar menyala saat Anda mencapai kecepatan tertentu. Layar akan tetap menyala selama Anda terus mengayuh dengan kecepatan rendah. Anda tidak akan dapat mengakses kontrol resistensi saat dimatikan. Luangkan waktu untuk menggerakkan kaki Anda sebelum mengubah pengaturan resistensi.
- Jika Anda menggunakan sepeda mekanis, hambatan akan aktif segera setelah Anda mulai mengayuh. Jika resistensi berada pada pengaturan rendah, pedal beberapa saat untuk mendapatkan ritme yang konsisten sebelum melakukan perubahan.
- Pada beberapa model, Anda harus menekan tombol untuk menghidupkan layar. Tekan salah satu tombol sambil mengayuh agar layar tetap menyala.
- Periksa kembali postur Anda. Pastikan Anda merasa nyaman menggunakan sepeda. Pengaturan resistensi tinggi dapat membuat banyak ketegangan pada otot Anda, jadi jangan lakukan perubahan sampai Anda siap untuk itu.
Langkah 4. Tekan tombol latihan manual jika Anda menggunakan sepeda listrik
Intip tombol-tombol di bawah layar. Sepeda latihan yang lebih baru sering kali memiliki beberapa pengaturan berbeda yang dapat Anda gunakan untuk melakukan latihan rutin. Semua tombol akan diberi label, sehingga tombol manual tidak akan sulit ditemukan. Dengan menggunakan pengaturan manual, Anda dapat mengatur resistansi sesuai keinginan Anda.
- Beberapa sepeda memiliki tombol untuk pengaturan seperti "latihan bukit." Jika Anda menekan salah satu tombol itu, sepeda menjalankan rutinitas latihan yang telah diprogram sebelumnya. Itu tidak memberi Anda banyak kesempatan untuk mengubah level resistensi.
- Jika Anda menggunakan sepeda mekanik, Anda tidak akan memiliki tombol tambahan untuk ditangani. Mulailah mengayuh untuk mempersiapkan perubahan resistensi.
Langkah 5. Gunakan kontrol pada keypad untuk mengatur tahanan pada sepeda listrik
Cari kontrol resistensi berlabel yang terletak di bawah layar. Mereka sering berbentuk seperti panah dan ditandai dengan tanda plus dan minus. Tingkatkan resistensi dengan menekan panah ke atas atau tanda plus. Kurangi resistensi dengan menekan panah bawah atau tanda minus.
- Sepeda membutuhkan beberapa detik untuk menyesuaikan dengan pengaturan baru. Jika Anda tidak langsung merasakan level resistensi baru, teruslah mengayuh.
- Saat mengubah resistansi, sesuaikan secara bertahap. Dengan begitu, Anda bisa merasakan bagaimana setiap level resistensi terasa dan menemukan yang tepat untuk latihan Anda.
Langkah 6. Putar kenop kontrol resistensi jika Anda menggunakan sepeda mekanis
Kenop kontrol berada di antara setang pada batang sepeda. Putar searah jarum jam untuk meningkatkan resistensi. Kurangi level resistensi dengan memutar kenop berlawanan arah jarum jam. Tunggu beberapa detik sambil terus mengayuh. Sepeda akan beralih ke setelan baru.
- Beberapa sepeda olahraga memiliki label kontrol resistensi. Kenop bisa memiliki tanda plus dan minus atau angka. Yang lain tidak memiliki label sama sekali.
- Sesuaikan resistansi sedikit demi sedikit, terutama jika kenop kontrol tidak diberi label dengan baik. Dengan sepeda manual, Anda dapat dengan mudah mengatur resistensi terlalu tinggi atau rendah dengan melakukan penyesuaian besar.
Metode 2 dari 2: Menggunakan Pengaturan Perlawanan yang Berbeda
Langkah 1. Mulailah dengan resistensi antara 1 dan 4 jika Anda seorang pemula
Gunakan pengaturan rendah, seperti 1, saat Anda sedang memanaskan otot dan membiasakan diri mengendarai sepeda olahraga. Jika Anda dapat mempertahankan kecepatan dan postur Anda, maka tingkatkan pengaturan resistensi secara bertahap. Perlawanan membuat mengayuh lebih keras, jadi jangan memaksakan diri dengan melompat ke level tinggi yang tidak Anda persiapkan.
- Pengaturan resistensi menunjukkan seberapa keras Anda harus mendorong untuk menggerakkan sepeda ke depan. Ini digunakan untuk mensimulasikan apa yang akan Anda alami saat mengendarai sepeda di luar ruangan, seperti saat Anda menaiki bukit.
- Pengaturan resistensi rendah, seperti 1 hingga 5, sangat bagus untuk latihan aerobik. Mereka tidak mengharuskan Anda menggunakan banyak kekuatan kaki, sehingga Anda dapat menjaga roda sepeda tetap berputar tanpa cepat lelah.
- Idenya adalah untuk membidik irama yang cepat, tetapi dengan gerakan yang terkendali. Anda seharusnya tidak merasa seperti sedang memukul-mukul.
Langkah 2. Atur putaran per menit (RPM) ke 60 untuk mensimulasikan perbukitan
RPM menunjukkan berapa kali roda sepeda berputar dalam satu menit. Beberapa sepeda listrik melacak ini. Peringkat RPM 60 hingga 80 mirip dengan menaiki bukit, jadi ini adalah cara yang baik bagi pengendara baru untuk memperkuat otot kaki mereka. Pada pengaturan resistensi rendah, Anda mungkin merasa seperti melakukan banyak pekerjaan karena Anda bergerak cepat, tetapi Anda tidak akan terlalu memperkuat dan mengencangkan kaki Anda.
- Untuk menghitung RPM sendiri, pegang tangan Anda di atas lutut. Hitung berapa kali lutut Anda menyentuh tangan Anda dalam satu menit.
- Peringkat RMP 80 hingga 100 bagus untuk mereplikasi tanah datar. Turunkan pengaturan resistensi atau peringkat RPM saat Anda perlu istirahat. Angkat ketika Anda membutuhkan lebih banyak tantangan.
- Ingatlah untuk mengatur resistensi ke tingkat yang nyaman. Jika Anda mengalami masalah pada 60 RPM, turunkan agar kaki Anda lebih kuat. Pengendara berpengalaman sering mencapai 110 RPM, tetapi untuk mencapainya membutuhkan latihan.
Langkah 3. Kurangi resistensi jika Anda mengalami kesulitan mengayuh dengan mantap
Pada pengaturan yang tepat, Anda akan dapat mengayuh dengan kecepatan yang stabil tanpa mengubah postur Anda. Perhatikan saat Anda mencondongkan tubuh ke depan setelah menaikkan resistensi. Jika Anda mulai condong ke samping, maka turunkan resistensi sedikit. Tanda lainnya adalah saat mengayuh Anda tampak berombak dan kaki Anda tidak lagi bergerak maju dalam lingkaran yang mulus dan konsisten.
- Jika Anda menggunakan sepeda olahraga, Anda mungkin akan terlalu memaksakan diri. Itu banyak terjadi di kelas yang menggunakan sepeda.
- Tidak ada salahnya menurunkan tahanan ke pengaturan yang lebih nyaman. Jika Anda menggunakan pengaturan yang tidak Anda persiapkan, Anda tidak akan mendapatkan latihan yang baik dan kaki Anda tidak akan tumbuh lebih kuat.
- Untuk melihat ketika resistensi terlalu rendah, cari tanda-tanda yang berlawanan. Jika Anda mengayuh terlalu bebas dan memantul di kursi, tingkatkan resistensi ke tingkat berikutnya untuk membantu Anda mendapatkan kembali kendali atas gerakan Anda.
Langkah 4. Beralih antara resistensi tertinggi dan terendah Anda untuk latihan intensitas tinggi
Umumnya, Anda tidak akan menghabiskan seluruh waktu dengan mengendarai sepeda dengan kecepatan yang sama. Anda dapat melakukan sesuatu yang disebut pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) dengan memvariasikan resistensi. Mulai dari pengaturan tinggi yang dapat Anda tangani, seperti level resistensi 6. Setelah waktu yang ditentukan, turunkan resistensi ke pengaturan yang lebih rendah dan nyaman seperti 3 untuk beristirahat dan memulihkan kekuatan Anda.
- Misalnya, Anda dapat menggunakan resistensi untuk mensimulasikan berkendara di atas beberapa bukit. Naikkan resistensi sehingga seolah-olah Anda sedang mengayuh bukit, lalu turunkan kembali saat Anda meluncur menuruni bukit atau melewati tanah datar.
- Pelatihan interval dipecah menjadi beberapa bagian. Misalnya, Anda mungkin berkendara pada pengaturan resistensi tinggi selama 5 menit, kembali ke pengaturan yang lebih rendah selama 5 menit, lalu kembali ke pengaturan yang lebih tinggi.
Langkah 5. Cobalah latihan berpemandu dengan sepeda listrik untuk menguji berbagai hambatan
Misalnya, sepeda Anda mungkin memiliki tombol berlabel "mode bukit". Saat Anda menekannya, itu menciptakan latihan yang mirip dengan apa yang akan Anda alami saat naik turun bukit di luar ruangan. Ini adalah cara yang bagus untuk mendapatkan latihan yang baik tanpa harus meraih kontrol resistensi setiap beberapa menit. Ini akan memiliki beberapa bagian resistensi tinggi untuk membangun kekuatan kaki Anda dan beberapa bagian resistensi rendah di mana Anda dapat mengambil hal-hal lambat.
- Mode yang tersedia akan bervariasi tergantung pada jenis sepeda yang Anda miliki. Jika sepeda Anda memiliki layar listrik, ada kemungkinan sepeda itu memiliki beberapa mode, seperti bukit, gunung, kardio, kekuatan, atau latihan ketahanan.
- Jika sepeda Anda tidak memiliki opsi ini, cara terbaik untuk membuat rutinitas latihan adalah dengan menyesuaikan resistensi sesekali. Naikkan saat Anda ingin menantang kekuatan Anda, lalu turunkan kembali saat Anda butuh istirahat.
Tips
- Postur tubuh yang tepat penting untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan ketahanan. Duduk tegak dengan punggung rata, sesuaikan posisi kursi jika perlu. Dengan postur yang lebih baik, Anda dapat mengayuh lebih keras dan menghindari cedera.
- Sepeda latihan telentang, di mana Anda bersandar alih-alih duduk tegak, bekerja mirip dengan sepeda stasioner dan berputar. Mereka biasanya memiliki kontrol resistensi elektronik.
- Sebelum memilih resistensi, lakukan pemanasan dengan mengayuh selama 5 menit dengan kecepatan rendah pada pengaturan resistensi rendah. Kaki Anda akan lebih siap untuk menangani tingkat resistensi yang lebih tinggi sesudahnya.
