Berputar adalah cara terbaik untuk menjadi bugar! Mengendarai sepeda tidak membuat persendian Anda stres, yang sangat bagus jika Anda ingin mengeluarkan keringat tanpa membuat lutut atau pinggul Anda tegang. Menyesuaikan sepeda spin mungkin tampak menakutkan pada awalnya jika Anda belum pernah mengendarainya, tetapi itu cukup sederhana setelah Anda tahu di mana bagian-bagiannya dan bagaimana cara kerjanya. Tidak semua sepeda spin dibuat sama, tetapi bagian-bagiannya cukup mudah untuk disesuaikan sehingga Anda akan siap dan mengendarainya dalam waktu singkat!
Langkah
Metode 1 dari 4: Mengubah Ketinggian Kursi
Langkah 1. Berdiri di samping sepeda untuk menemukan ketinggian yang tepat
Berdiri di samping kursi sepeda dan perhatikan ketinggian tulang pinggul Anda. Anda juga dapat mengangkat kaki Anda sehingga sejajar dengan tanah dan sejajarkan kursi dengan bagian atas paha Anda.
Idenya adalah agar bagian atas kursi (bukan bagian bawah) sejajar dengan tulang pinggul Anda
Langkah 2. Tarik pop-pin di bagian depan atau belakang tiang penahan kursi untuk menyesuaikannya
Berdiri di samping sepeda dan temukan kenop tepat di bawah bagian depan tiang kursi. Itu akan ditempatkan secara horizontal sehingga bilah yang memanjang dari kenop dapat mengunci kursi di tempatnya. Tarik sedikit ke luar lalu angkat kursi ke atas atau dorong ke bawah sehingga bagian atas kursi sejajar dengan tulang pinggul Anda.
- Tidak semua sepeda dibuat sama, sehingga pop-pin mungkin berada di tiang belakang menghadap ke depan sepeda atau menghadap ke belakang (menjauh dari pegangan).
- Beberapa kenop pop-pin perlu diputar ke kiri sebelum Anda dapat menariknya keluar. Jika itu masalahnya, pegang erat-erat sehingga Anda dapat memutarnya dan kemudian menariknya.
- Anda mungkin perlu berhenti dan berdiri di sampingnya lagi saat Anda menyesuaikannya untuk memeriksa apakah kursinya sejajar dengan pinggul Anda.
Langkah 3. Tekan kenop ke dalam untuk mengunci kursi di tempatnya dan duduk di atas sepeda
Lepaskan pop-pin sehingga kembali ke posisi terkunci. Atau, jika Anda harus memutar kenop, putar sepenuhnya ke kanan hingga kencang dan terpasang di tempatnya. Dorong kursi ke bawah untuk memastikannya stabil sebelum Anda naik untuk memeriksa ketinggian.
- Beberapa pin pop hanya mengunci dengan meluncur ke dalam lubang seperti kunci, jadi jika Anda tidak mendengar bunyi klik, dorong kursi sedikit ke bawah atau goyangkan hingga Anda mendengar pin terkunci pada tempatnya.
- Tergantung pada pabrikannya, Anda mungkin melihat skala angka mulai dari 28 hingga 39 di sisi bilah yang menahan kursi. Catat angka itu sehingga Anda dapat mengingat tinggi badan Anda yang sempurna di lain waktu.
Langkah 4. Pastikan lutut Anda tidak terkunci saat kaki diluruskan
Perhatikan apakah lutut Anda terkunci atau tidak saat kaki Anda berada di posisi jam 6 (terendah ke tanah). Jika terkunci, turun dari sepeda, pindahkan kursi ke bawah 1–2 inci (2,5–5,1 cm) lalu naik lagi ke sepeda untuk memeriksa posisi lutut Anda.
- Periksa kembali dengan memastikan lutut Anda tetap berada di atas bola kaki Anda (bukan jari kaki Anda) saat kaki Anda berada di posisi jam 6.
- Pastikan kaki Anda tidak dijejalkan ke dalam sangkar jari kaki saat Anda memeriksa posisi lutut Anda. Bola kaki Anda harus tepat di atas palang tengah pedal (spindle).
Tip:
Jika ada cermin di kedua sisi Anda, periksa apakah paha Anda membentuk sudut 25 hingga 35 derajat saat satu kaki berada di posisi jam 6 dan yang lainnya di posisi jam 12.
Metode 2 dari 4: Memindahkan Kursi ke Depan dan Belakang
Langkah 1. Gunakan panjang lengan bawah Anda untuk mendapatkan gambaran tentang posisi ideal Anda
Tekuk siku Anda sehingga membentuk sudut 90 derajat. Pegang lengan Anda sehingga ujung jari Anda menyentuh bagian stang yang paling dekat dengan tempat duduk dan siku Anda paling dekat dengan ujung tempat duduk. Idealnya, posisikan kursi sedemikian rupa sehingga jarak antara kursi dan setang kira-kira sepanjang lengan bawah Anda dengan tangan terentang.
- Jika Anda tinggi atau memiliki tubuh yang lebih panjang, Anda mungkin perlu memindahkan kursi ke belakang 1-2 inci (2,5-5,1 cm) dari posisi pemandu sepanjang lengan ini.
- Jika Anda memiliki batang tubuh yang lebih kecil, Anda mungkin dapat mengendarainya dengan jarak 1-2 inci (2,5-5,1 cm) lebih dekat ke setang.
- Ini bukan aturan yang teguh, jadi Anda mungkin perlu menyesuaikan kursi ke depan dan ke belakang beberapa kali untuk menemukan posisi yang memungkinkan Anda mengayuh dengan bentuk yang baik.
Langkah 2. Lihat bagian belakang sepeda di bawah jok untuk menemukan pin kontrol depan/belakang
Berdiri di belakang sepeda dan jongkok untuk menemukan kenop terbalik mencuat. Kenop hampir selalu melekat pada bilah horizontal yang meluncur maju mundur tepat di bawah dan di belakang kursi.
- Dalam beberapa kasus, kenop ini terletak di bagian bawah kursi itu sendiri.
- Jangan bingung yang ini dengan kenop lain yang menaikkan dan menurunkan kursi - yang terletak di samping dan terletak di tiang vertikal yang menahan kursi sementara yang ini duduk di atau dekat bagian bawah kursi.
Langkah 3. Tarik pin ke bawah untuk membukanya dan geser ke posisinya
Pegang pin dengan kuat dengan satu tangan dan letakkan tangan Anda yang lain di atas kursi untuk pengungkit. Tarik ke bawah sehingga terbuka, lalu gunakan tangan Anda yang lain untuk menggerakkan kursi ke depan atau ke belakang.
Tergantung pada merek dan model sepeda, Anda mungkin perlu memutar pin ke kiri agar kendur sebelum Anda dapat menariknya keluar
Langkah 4. Naik ke sepeda dan periksa apakah lutut Anda berada di atas telapak kaki Anda
Gerakkan kaki Anda sehingga berjarak sama dari tanah (pada pukul 3 dan pukul 9). Periksa untuk memastikan lutut Anda berada di atas telapak kaki Anda, bukan di atas jari kaki atau pergelangan kaki Anda.
Pastikan Anda duduk di bagian belakang sadel kursi - pantat Anda harus sedikit menggantung tetapi tidak terlalu banyak sehingga Anda merasa tidak stabil
Langkah 5. Sesuaikan tali pada sangkar jari kaki jika perlu
Lepaskan tali pada sangkar jari kaki seperti yang Anda lakukan pada sabuk kecil, tarik kendur melalui gesper dan posisikan ulang pin 1 hingga 4 lubang. Jika Anda memiliki kaki yang lebih besar, Anda mungkin perlu melonggarkan tali di ujung sangkar jari kaki (tali yang menutupi bagian tengah kaki Anda). Jika Anda memiliki kaki yang lebih kecil, kencangkan sehingga bola kaki Anda tepat di bawah tali itu dan tepat di atas bagian tengah pedal.
- Tidak apa-apa jika ujung sepatu Anda tidak sepenuhnya mengisi sangkar jari kaki.
- Pastikan Anda mengayuh dengan bola kaki Anda, bukan dengan ujung runcing atau dengan tumit kaki Anda.
- Jika Anda memiliki klip kaki, pastikan klip ditempatkan pada sepatu Anda di bawah bola kaki Anda. Kunci di tempatnya dengan menggeser kaki Anda ke depan (hampir seperti mengenakan sepatu hak tinggi) dan membukanya dengan memutar pergelangan kaki sedikit keluar dari sepeda.
Tip:
Anda tidak perlu memakai sepatu bersepeda untuk mendapatkan bentuk yang tepat, tetapi sol yang tebal dan berat serta kancing pedal dapat membantu memastikan kaki Anda tetap pada posisi yang sempurna. Beli gerigi SPD (2 lubang) jika Anda hanya berencana menggunakannya untuk pemintalan dalam ruangan di rumah atau di gym. Hampir semua sepeda olahraga cocok dengan gerigi SPD. Jika Anda berencana untuk bersepeda di jalan raya, pilihlah sepatu dengan klip bergaya delta (3 lubang) sehingga Anda dapat beralih ke sepeda jalan raya kapan pun Anda mau. Periksa dengan gym Anda untuk melihat apakah mereka dapat mengakomodasi klip gaya delta.
Metode 3 dari 4: Menata Ulang Setang
Langkah 1. Periksa apakah palang sejajar atau lebih tinggi dari tempat duduk
Berdiri di samping sepeda dan jongkok sedikit untuk memastikan dasar setang sama tingginya dengan tempat duduk. Jika Anda benar-benar baru dalam bersepeda atau jika Anda memiliki punggung yang buruk, posisikan setang 2,5-10,2 cm di atas ketinggian tempat duduk.
- Selalu menjaga setang Anda pada atau di atas tingkat kursi Anda untuk mempertahankan bentuk bersepeda yang baik.
- Setelah Anda terbiasa dengan bentuk tubuh bagian atas yang tepat, jangan ragu untuk menurunkan setang Anda 1 inci (2,5 cm) setiap kali untuk melatih otot inti Anda sedikit lebih keras.
Langkah 2. Buka atau tarik pop-pin di bagian depan sepeda
Berdiri di depan sepeda dan temukan pop-pin yang menghadap ke depan tepat di bawah setang. Gunakan satu tangan untuk menariknya sedikit ke posisi tidak terkunci dan gunakan tangan Anda yang lain untuk mengangkat palang ke atas atau mendorongnya ke bawah. Lepaskan kenop atau dorong kembali setelah Anda menyesuaikan palang ke ketinggian yang tepat.
- Tergantung pada merek dan modelnya, Anda mungkin perlu memutar kenop ke kiri untuk mengendurkannya lalu menariknya keluar.
- Anda juga dapat menemukan ketinggian yang tepat dengan berdiri tegak di samping setang. Pangkal palang harus sejajar dengan tulang pinggul Anda atau di atasnya.
Langkah 3. Naik ke sepeda untuk memeriksa apakah siku Anda sedikit tertekuk
Duduklah di atas sepeda dan letakkan tangan Anda di bagian palang yang paling dekat dengan Anda. Jaga agar dada Anda terangkat dan tekuk dari pinggul Anda. Pastikan siku dan pergelangan tangan Anda sedikit ditekuk dan Anda tidak perlu melompat ke depan untuk memegang bagian setang.
Periksa kembali dengan menggerakkan tangan ke posisi 3. Untuk melakukan posisi 3, condongkan tubuh sedikit ke depan dari pinggul dan letakkan siku di bagian palang yang paling dekat dengan Anda (alas). Pegang palang tengah (yang berjalan sejajar dengan tubuh Anda) dengan tangan Anda. Anda harus dapat melakukan ini tanpa bergeser ke depan atau melampaui batas
Metode 4 dari 4: Meningkatkan atau Menurunkan Resistensi
Langkah 1. Temukan kenop resistensi tepat di bawah setang
Lihatlah pangkal setang Anda dan perhatikan kenop kecil yang dapat Anda belok kiri atau kanan. Anda akan melihat tanda “+” dan “-” di kedua sisi kenop. Tergantung pada model Anda, itu mungkin juga terlihat seperti tuas yang Anda angkat atau dorong ke bawah.
- Jika sepeda Anda memiliki tuas yang berfungsi baik sebagai pengubah hambatan dan rem, mendorongnya sepenuhnya ke bawah akan mengerem, yang menghentikan roda gila di tempatnya. Selalu tekan ini sepenuhnya setelah Anda siap untuk turun dari sepeda setelah sesi berkeringat.
- Beberapa sepeda memiliki layar LCD kecil yang akan memberi tahu Anda tingkat ketahanan sepeda yang disetel. Jika tidak, Anda harus mengikuti bagaimana rasanya saat Anda mengayuh.
Langkah 2. Putar kenop ke kanan untuk meningkatkan resistensi
Gunakan resistensi yang cukup agar Anda tidak terpental atau berputar terlalu cepat tanpa kendali. Jangan menambahkan begitu banyak perlawanan sehingga mempengaruhi bentuk Anda. Jika sepeda Anda memiliki dial kecil atau layar LCD yang memberi tahu Anda berapa RPM Anda, lihat itu untuk membantu Anda menemukan level resistensi yang tidak terlalu sulit atau terlalu mudah.
- Jika Anda mengayuh lebih dari 120 RPM, itu pertanda Anda harus meningkatkan resistensi sehingga Anda lebih banyak melatih otot dan mendapatkan latihan yang hebat.
- Jika Anda berada di kelas berputar dan instruktur memberi tahu Anda untuk memulai pendakian bukit, itu berarti Anda harus meningkatkan resistensi sebesar 1 atau 2 level-60 hingga 80 RPM adalah kecepatan yang baik untuk pendakian.
- Jika sepeda Anda memiliki tuas, tekan ke bawah untuk meningkatkan hambatan.
- Menambahkan lebih banyak resistensi dari waktu ke waktu akan meningkatkan kebugaran Anda secara keseluruhan. Selain itu, ini adalah cara yang bagus untuk berlatih untuk balapan, maraton, atau acara olahraga lainnya.
Langkah 3. Putar kenop ke kiri untuk mengurangi hambatan
Jika Anda merasa sangat sulit untuk mengayuh sehingga pinggul Anda bergeser di kursi atau tubuh bagian atas Anda bergoyang, putar kenop ke kiri untuk memudahkan mengayuh. Jika kenop resistensi adalah tuas, angkat beberapa takik hingga terasa tidak terlalu sulit.
- Jika Anda baru memulai, pertahankan resistensi relatif rendah untuk membangun daya tahan Anda.
- Pada beberapa sepeda, bahkan beberapa level pertama dimaksudkan untuk meniru permukaan berkendara yang datar.
- Pengaturan resistensi apa pun yang memungkinkan Anda mengayuh dengan nyaman antara 80 dan 110 RPM adalah level yang baik.
Tips
- Jika Anda seorang pemula, stang yang lebih tinggi akan lebih mudah bagi Anda. Setelah Anda memiliki formulir yang tepat, Anda dapat menurunkannya secara bertahap hingga sejajar dengan kursi sepeda.
- Jika merek dan model Anda memiliki angka kecil pada tinggi atau tiang depan/belakang atau lengan, catat angka tersebut sehingga Anda dapat mengingat posisi kursi ideal Anda di masa mendatang.
- Jika Anda baru mengenal pemintalan dan tidak yakin apakah Anda akan tetap menggunakannya, tanyakan kepada pusat kebugaran Anda apakah mereka memiliki sepatu pemintal yang dapat Anda sewa.
Peringatan
- Jangan sekali-kali mencoba menyesuaikan ketinggian tempat duduk atau posisi belakang/depan saat Anda duduk di atasnya.
- Selalu gunakan rem darurat untuk menghentikan roda agar tidak berputar sebelum Anda turun dari sepeda. Jika tidak, pedal bisa berputar dan mengenai pergelangan kaki atau kaki bagian bawah Anda.
- Hindari mengikuti kelas spin intensitas tinggi jika Anda seorang pemula karena terlalu banyak melatih otot Anda dapat menyebabkan cedera, kerusakan otot, dan, dalam kasus yang jarang terjadi, kondisi yang berpotensi fatal yang disebut rhabdomyolysis.
- Jika Anda memiliki sepeda berputar di rumah, jauhkan anak-anak dan hewan peliharaan darinya karena roda pemintal dapat melukai mereka jika mereka menyentuhnya atau terlalu dekat.
