Bersepeda bisa menjadi cara yang bagus untuk menurunkan berat badan. Tidak seperti beberapa program kebugaran lainnya, kurva belajarnya minimal. Kemungkinan Anda sudah tahu cara mengendarai sepeda. Selain itu, bersepeda adalah olahraga yang menyenangkan, mudah, dan berdampak rendah yang mudah dilakukan pada persendian Anda, sehingga dapat diakses oleh siapa saja tanpa memandang usia atau tingkat kebugaran. Dengan memulai secara perlahan dan mengikuti rutinitas bersepeda yang teratur, Anda dapat menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan kardiovaskular Anda.
Langkah
Bagian 1 dari 4: Memilih Perlengkapan Anda
Langkah 1. Pilih sepeda Anda
Apakah Anda ingin bersepeda di luar ruangan atau menggunakan sepeda stasioner? Keuntungan dari sepeda stasioner adalah Anda dapat melakukan hal-hal lain saat Anda berkendara, seperti menonton acara TV favorit Anda. Sepeda biasa, bagaimanapun, membawa Anda keluar dan dapat berdampak positif pada lingkungan jika mereka menggantikan transportasi dengan mobil. Tentu saja, Anda selalu dapat melakukan keduanya.
- Jika Anda memilih sepeda biasa, ketahuilah bahwa ada banyak gaya sepeda yang berbeda, dari sepeda gunung hingga sepeda jalan raya, penjelajah pantai, hingga sepeda fixed gear. Harga sepeda bisa sangat bervariasi. Jenis sepeda yang Anda pilih akan tergantung pada tipe tubuh Anda dan di mana Anda berencana untuk bersepeda. Bicaralah dengan dealer setempat Anda, dan pertimbangkan untuk mengatur pemasangan sepeda.
- Jika Anda memilih sepeda stasioner, Anda harus membelinya atau bergabung dengan gym. Anda juga harus memutuskan antara sepeda telentang atau sepeda tegak. Pilih yang pertama jika Anda memiliki masalah punggung; pilih yang terakhir jika tidak. Sepeda tegak juga membantu memperkuat inti Anda.
Langkah 2. Pilih pakaian yang tepat
Menurut peneliti penurunan berat badan Universitas Cornell Brian Wansink, mengenakan pakaian pas yang terbuat dari lycra alih-alih pakaian yang lebih longgar membuatnya lebih mudah untuk melacak penurunan berat badan Anda. Wansink menemukan bahwa tahanan cenderung bertambah beratnya karena jumpsuit longgar yang terpaksa mereka kenakan.
- Pakaian yang longgar juga akan membuat Anda seret dan memperlambat Anda.
- Pilih pakaian yang membuat lebih terlihat oleh pengendara.
- Berpakaian berlebihan agar lebih banyak berkeringat (praktik umum di Prancis) tidak akan benar-benar membantu Anda menurunkan berat badan.
Langkah 3. Dapatkan aksesori yang tepat
Helm adalah barang wajib yang harus dimiliki jika Anda berencana membawa sepeda di jalan. Pastikan Anda membeli satu yang cocok untuk Anda dengan benar. Anda juga ingin membawa kit tambalan untuk memperbaiki ban yang rusak dan pompa tangan kecil untuk mengembangnya. Jika Anda berencana untuk menyimpan sepeda Anda di luar, dapatkan kunci sepeda.
- Sebaiknya Anda juga membawa tas pelana untuk menyimpan ID Anda, kunci Anda, dan telepon Anda, yang mungkin jatuh dari saku Anda saat Anda berkendara.
- Membawa botol air berarti Anda dapat tetap terhidrasi saat berkendara.
- Pertimbangkan untuk membawa tabung karbon dioksida dalam ransel Anda untuk memompa kembali ban kempes dengan cepat.
Bagian 2 dari 4: Merencanakan Rutinitas Anda
Langkah 1. Mulai perlahan
Mulailah dengan baik dan mudah di lokasi yang aman seperti lingkungan Anda sebelum mengatasi medan yang lebih sulit seperti perbukitan. Setelah Anda merasa lebih nyaman, Anda dapat mulai bersepeda di area dengan lalu lintas yang lebih tinggi.
- Tetap pada area datar di awal. Cobalah taman lokal atau jalur sepeda, atau temukan rute menggunakan situs web seperti traillink.com.
- Saat pertama kali mulai bersepeda, Anda mungkin tidak dapat melakukan perjalanan lebih dari beberapa mil. Tetap dekat dengan rumah agar Anda tidak terdampar. Anda harus dapat bersepeda beberapa mil dalam waktu satu bulan atau lebih.
Langkah 2. Ganti intensitas perjalanan Anda
Berlari dengan resistensi tinggi akan membakar lebih banyak kalori. Berkendara dengan kecepatan yang lebih santai dengan resistensi rendah akan membantu membangun daya tahan. Namun, kombinasi keduanya sebenarnya adalah taruhan terbaik Anda. Sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of Applied Physiology menemukan bahwa bergantian antara lari cepat dan daya tahan membakar lebih banyak kalori.
- Naik di bukit! Pengendara sepeda juara Rebecca Rusch menggunakan latihan berdiri di bukit (yaitu, bergantian antara berdiri dan duduk sambil mengayuh bukit) untuk membangun daya tahannya.
- Naik lebih keras di bagian paling akhir.
- Cobalah kelas berputar di gym lokal Anda, atau pertimbangkan untuk menyewa pelatih.
Langkah 3. Jadikan waktu pemulihan sebagai bagian dari rutinitas Anda
Rencanakan untuk berkendara keras suatu hari dan kemudian lakukan "perjalanan pemulihan" yang lebih santai atau latihan silang berikutnya. Anda harus merencanakan seluruh hari libur juga.
- Pastikan Anda cukup tidur dan istirahat di antara sesi bersepeda. Menurut Stacy T. Sims, ahli fisiologi olahraga di Stanford dan pendiri Osmo Nutrition, kurang tidur dapat menyebabkan rasa lapar palsu dan mengidam yang tidak perlu.
- Pertimbangkan untuk dipijat pada hari libur Anda.
Langkah 4. Tetapkan tujuan spesifik
Tentukan berat target Anda dan perkirakan berapa lama waktu yang Anda perlukan untuk mencapai tujuan ini. Bersepeda untuk menurunkan berat badan adalah strategi jangka panjang. Jangan berkecil hati jika Anda tidak melihat hasil langsung.
- Menurunkan 1 hingga 2 pon seminggu adalah tujuan yang masuk akal dan dapat dicapai.
- Gunakan kalkulator BMI online untuk membantu menentukan berat badan ideal Anda.
Bagian 3 dari 4: Memikirkan Kembali Diet Anda
Langkah 1. Makan sarapan
Meskipun ada beberapa ketidaksepakatan tentang apakah Anda harus sarapan sebelum atau sesudah bersepeda, sarapan tetap memainkan peran penting dalam penurunan berat badan.
- Banyak orang mengasosiasikan sarapan dengan sereal dan bacon. Namun, jika Anda ingin menurunkan berat badan, semua makanan Anda harus terdiri dari banyak buah dan sayuran. Buah-buahan dan sayuran segar adalah yang terbaik, tetapi versi beku seringkali sangat baik. Berhati-hatilah saat membeli buah dan sayuran kalengan, yang dapat mengandung tambahan natrium dan gula.
- Untuk protein, pilih daging tanpa lemak, ikan, kacang-kacangan, telur, dan kacang-kacangan.
Langkah 2. Makan sambil bersepeda
Ini mungkin tampak aneh, tetapi makan saat dalam perjalanan yang lebih lama sebenarnya dapat membantu Anda tetap melakukan perjalanan yang lebih lama dan dapat membantu Anda menghindari makan berlebihan setelah perjalanan.
- Bar, pisang, dan gel adalah pilihan yang baik untuk makan sambil berkendara.
- Berencana untuk makan 200-250 kalori per jam.
Langkah 3. Makan tepat setelah bersepeda
30 hingga 60 menit setelah sesi bersepeda Anda merupakan "waktu pemulihan" tubuh Anda. Tubuh Anda membutuhkan nutrisi untuk membantu memperbaiki dirinya sendiri.
- Karbohidrat sendiri membantu mengembalikan kadar glikogen. Tetapi makan kombinasi karbohidrat dan protein bersama-sama berarti Anda tidak perlu makan banyak karbohidrat, yang bisa jadi sulit setelah latihan yang melelahkan.
- Makan protein juga membantu membangun kembali otot-otot yang telah rusak selama perjalanan Anda.
- Siapkan makanan pemulihan Anda sebelum Anda bersepeda jika Anda terlalu lelah untuk mengumpulkan sesuatu saat Anda selesai.
Langkah 4. Tetap terhidrasi
Pastikan Anda minum banyak air sebelum, selama, dan setelah bersepeda. Segera setelah menyelesaikan sesi bersepeda Anda, isi ulang botol air Anda dan minum semuanya.
Waspadalah terhadap minuman energi, yang mengandung kafein dan stimulan lainnya dan dapat menyebabkan dehidrasi
Bagian 4 dari 4: Tetap Termotivasi
Langkah 1. Jaga agar sepeda Anda tetap terlihat dan dapat diakses
Menyimpan sepeda Anda dari pandangan memungkinkan prioritas lain untuk menghalangi rutinitas bersepeda Anda. Menurut psikolog kesehatan Stanford dan instruktur kebugaran Kelly Mc Gonigal, memiliki pengingat untuk berolahraga akan membuat Anda termotivasi untuk melakukannya.
Simpan sepeda Anda di tempat yang dapat Anda gunakan
Langkah 2. Variasikan rute Anda
Perubahan pemandangan sesekali akan memecah kemonotonan mengendarai rute yang sama berulang kali, dan itu akan menghadirkan tantangan fisik baru.
Langkah 3. Perjalanan dengan sepeda
Anda dapat bersepeda ke tempat kerja atau melakukan tugas keliling kota dengan sepeda. Rata-rata pengendara sepeda kehilangan berat badan tanpa melakukan usaha ekstra. Anda juga akan menghemat uang untuk bensin dan mudah menemukan tempat parkir.
- Jika Anda berencana untuk bersepeda ke kantor, bawalah pakaian ganti dan pertimbangkan untuk mandi di kantor, jika memungkinkan. Apa pun yang Anda lakukan, hindari terlalu berkeringat di tempat kerja.
- Rencanakan rute Anda untuk bekerja dengan hati-hati untuk memastikan Anda tidak terlambat bekerja. Lakukan perjalanan di hari Anda tidak bekerja sehingga Anda bisa merasa nyaman dengan rutinitas.
Langkah 4. Berteman dengan bikers lain
Memiliki teman yang dapat Anda ajak berkendara, baik di kelas berputar di gym atau di jalan terbuka, berarti Anda dapat berolahraga dan bersosialisasi pada saat yang bersamaan.
