Jangan keliru dengan sepeda stasioner, sepeda spin menggunakan roda pemintal untuk menciptakan kembali perasaan mengendarai sepeda outdoor. Sepeda spin mudah digunakan, dan menawarkan banyak pilihan latihan yang berbeda, terlepas dari tingkat kebugaran Anda. Setelah Anda menyesuaikan sepeda Anda ke posisi yang nyaman, Anda dapat menempatkan kaki (atau pedal) terbaik Anda ke depan saat Anda memulai latihan Anda!
Langkah
Metode 1 dari 5: Pengaturan
Langkah 1. Sejajarkan sadel sepeda dengan pinggul Anda
Berdiri di samping sepeda Anda dan lihat seberapa tinggi ia naik. Untuk pengendaraan yang mulus dan nyaman, sadel sepeda spin Anda harus setinggi pinggul. Jika sepeda Anda pada awalnya tidak memiliki ketinggian yang tepat, tidak apa-apa! Gunakan pop-pin pada sepeda Anda untuk mengangkat sadel lebih tinggi atau lebih rendah.
Langkah 2. Duduk di kursi sehingga kaki sedikit ditekuk
Rentangkan kaki Anda ke bawah ke pedal. Jika kaki Anda benar-benar lurus, sesuaikan kursi ke bawah sehingga Anda dapat berkendara dengan lebih nyaman.
Langkah 3. Angkat kursi Anda ke atas jika lutut Anda terlalu banyak menekuk saat Anda mengayuh
Lakukan latihan berputar dengan pedal Anda, dengan fokus pada lutut saat Anda pergi. Jika kaki Anda banyak menekuk selama rotasi, angkat kursi Anda satu atau 2.
Mungkin perlu beberapa menit sebelum Anda menemukan titik manis pada sepeda spin Anda. Itu baik-baik saja
Langkah 4. Sesuaikan sadel ke depan atau ke belakang sehingga jari kaki dan lutut sejajar
Duduk di sadel sepeda Anda dan periksa kaki bagian bawah Anda. Jika lutut Anda bersandar di atas jari-jari kaki Anda, sesuaikan kursi ke belakang sampai kaki Anda lurus.
- Idealnya, setang Anda harus berjarak satu lengan dari bagian depan sadel sepeda.
- Anda dapat menggunakan pin kontrol depan/belakang di bawah jok sepeda spin Anda untuk menyetel sadel.
Langkah 5. Naikkan atau turunkan tinggi stang agar punggung tetap lurus
Duduk di sepeda berputar Anda dengan setang pada ketinggian saat ini. Bisakah punggung Anda tetap lurus dalam posisi ini, atau apakah punggung Anda cenderung melengkung? Angkat atau turunkan setang hingga Anda dapat duduk dengan nyaman tanpa membebani punggung Anda.
Anda dapat menyesuaikan setang menggunakan pop-pin
Langkah 6. Periksa kembali semua perubahan yang Anda buat pada sepeda spin Anda
Periksa kembali semua pin dan kenop pada sepeda Anda untuk melihat apakah sudah aman. Anda tidak ingin sadel atau setang Anda bergeser saat Anda sedang berolahraga!
Langkah 7. Ikat sepatu Anda di pedal
Tanamkan kedua kaki dengan kuat ke setiap pedal sehingga Anda tidak terpeleset atau tergelincir selama latihan. Dengan banyak sepeda, Anda dapat menjepit atau mengikat sepatu ke pedal agar tetap terpasang.
Langkah 8. Putar kenop resistensi untuk membuat latihan Anda lebih atau kurang intens
Intip di bawah setang, di mana Anda akan menemukan kenop kecil. Ini akan mengontrol resistensi latihan Anda. Geser kenop ke kanan untuk meningkatkan resistensi, yang akan membuat latihan Anda sedikit lebih intens. Gerakkan kenop ke kiri untuk menurunkan level resistensi.
Metode 2 dari 5: Postur
Langkah 1. Tekuk lengan Anda sedikit dan pegang setang dengan lembut
Jangan terlalu kaku saat mengendarai spin spike. Sebaliknya, jaga siku Anda sedikit ditekuk, dan jaga agar bahu Anda tetap rileks. Cobalah untuk tetap santai dan santai di sepeda spin Anda sehingga Anda dapat berkendara dengan mulus dan nyaman.
Langkah 2. Tempatkan diri Anda di bagian terluas dari sadel
Bagian dari sepeda spin ini memiliki bantalan, dan dirancang untuk membuat Anda tetap nyaman dan terdukung sepanjang perjalanan Anda. Selama latihan Anda, gerakkan diri Anda sesekali untuk memastikan Anda duduk di bagian terluas dari kursi.
Langkah 3. Condongkan badan ke arah setang pada sudut 45 derajat dengan punggung lurus
Biarkan bahu Anda rileks, atur tangan Anda di setang saat Anda pergi. Periksa kembali apakah Anda masih duduk di bagian terluas dari pelana-jika Anda terlalu jauh ke depan, punggung Anda mungkin melengkung dan membungkuk, yang tidak baik untuk tubuh Anda.
Langkah 4. Kencangkan perut Anda untuk menjaga keseimbangan
Seperti sepeda tradisional, sepeda spin tidak dilengkapi dengan sandaran atau penyangga apa pun untuk membuat Anda tetap tegak selama perjalanan. Sebaliknya, libatkan perut Anda sehingga Anda bisa tetap seimbang selama latihan.
Pikirkan seperti ini-jika seseorang memberi Anda dorongan ringan, apakah Anda akan menjaga keseimbangan, atau apakah Anda akan jatuh dari sepeda?
Langkah 5. Arahkan pedal melalui setiap putaran, bukan hanya mendorongnya
Anda mungkin tergoda untuk hanya mendorong pedal dengan kaki Anda, tetapi ini bukan cara yang sangat efisien untuk berolahraga. Tali kaki Anda siap membantu! Gunakan kaki Anda untuk menarik pedal melalui setiap putaran, alih-alih hanya mendorong pedal dengan cara ini, Anda akan memberikan latihan yang hebat pada paha depan dan paha belakang Anda, bukan hanya paha depan Anda.
Metode 3 dari 5: Posisi Tangan
Langkah 1. Pegang tangan Anda di tengah setang untuk membuat posisi tangan 1
Setang sepeda spin Anda terlihat seperti bentuk "U" yang besar. Di posisi tangan 1, pegang kedua tangan di sepanjang bagian tengah bawah "U," ke arah tengah setang.
Posisi tangan ini sangat bagus untuk bersepeda sederhana, di mana fokus Anda adalah membangun stamina dan kekuatan
Langkah 2. Letakkan tangan Anda di ujung setang yang berlawanan untuk membentuk posisi tangan 2
Letakkan tangan Anda di sisi yang berlawanan, pertahankan di baris bawah setang. Pada titik ini, Anda tidak boleh menyentuh sisi vertikal palang.
Posisi tangan ini sedikit lebih fleksibel, dan digunakan untuk berbagai posisi dan teknik yang berbeda
Langkah 3. Bentuk posisi tangan 2.5 dengan meletakkan tangan Anda di bagian bawah pegangan vertikal
Geser tangan Anda ke sisi vertikal setang, jaga agar tetap ke bawah.
Ini adalah pilihan populer untuk posisi berkendara yang lebih intens, seperti melompat dan memanjat
Langkah 4. Pegang ujung setang untuk membuat posisi tangan 3
Sesuaikan tangan Anda ke ujung bagian vertikal. Anda hanya perlu menggunakan posisi tangan ini jika Anda berencana untuk berdiri selama latihan.
Metode 4 dari 5: Posisi Kursi
Langkah 1. Lakukan posisi duduk datar dengan tangan di posisi 1, 2, atau 2
5.
Pegang ke baris bawah setang Anda; karena Anda tetap duduk, Anda tidak perlu menggunakan posisi tangan 3. Tempatkan diri Anda di sepanjang bagian sadel sepeda yang lebar dan empuk, jaga agar tubuh Anda tetap longgar dan rileks. Jangan menggenggam setang terlalu erat-gunakan saja sebagai penyangga selama latihan Anda. Setiap kali Anda melakukan duduk datar, cobalah untuk menyelesaikan sekitar 80-110 RPM.
Setiap kali Anda menggunakan sepeda spin, pilihlah tingkat resistensi yang memberikan tantangan yang baik tanpa membuat Anda benar-benar lelah
Langkah 2. Pegang tangan Anda di posisi 2 atau 2
5 untuk melakukan pendakian duduk.
Mendaki duduk sangat mirip dengan posisi duduk datar-perbedaan utamanya adalah Anda meningkatkan resistensi secara bertahap selama latihan, seolah-olah Anda sedang menaiki bukit. Lanjutkan duduk dengan nyaman di bagian terluas dari sadel sepeda, biarkan tubuh bagian atas Anda kendur dan rileks. Karena latihan ini membutuhkan sedikit lebih banyak perlawanan, bidik 60-80 RPM.
Mungkin membantu jika instruktur putaran memandu Anda melalui perubahan tingkat resistensi Anda
Langkah 3. Pertahankan tangan Anda di posisi 2 atau 2
5 untuk melakukan berdiri datar.
Tarik diri Anda dari sadel sepeda, jaga lutut sedikit ditekuk saat Anda berdiri di atas sepeda. Saat Anda bertransisi, naikkan level resistensi sehingga Anda tidak tergelincir atau kehilangan keseimbangan. Selama latihan ini, bidik 80-110 RPM.
Langkah 4. Letakkan tangan di posisi 3 dan angkat tubuh untuk melakukan standing climb
Pegang ujung setang untuk menempatkan diri Anda dalam posisi tangan 3. Kemudian, angkat diri Anda ke atas dan turun dari kursi ke posisi berdiri. Condongkan tubuh sedikit ke depan, kencangkan glutes dan otot inti Anda. Pertahankan cengkeraman yang longgar dan santai pada setang dan jaga agar pinggul Anda tetap tertekan. Saat Anda melakukan pendakian berdiri, usahakan untuk menyelesaikan 60-80 RPM pada sepeda Anda pada tingkat resistensi yang lebih tinggi.
Langkah 5. Pindah dari duduk ke berdiri dengan tangan di posisi 2 atau 2
5 untuk melakukan lompatan.
Jangan khawatir-Anda tidak benar-benar "melompat" di atas sepeda Anda selama latihan ini. Sebagai gantinya, mulailah dengan posisi duduk datar sebelum beralih ke posisi berdiri datar. Secara keseluruhan, bidik 80-110 RPM selama jenis latihan ini.
Lompatan biasanya dilakukan dalam interval genap. Misalnya, Anda mungkin duduk selama 4 ketukan, dan kemudian "melompat" ke posisi berdiri selama 4 ketukan lainnya
Metode 5 dari 5: Latihan
Langkah 1. Bakar banyak kalori dengan latihan berbasis kecepatan 30 menit
Mulailah dalam posisi berdiri dengan tangan Anda di posisi ketiga, bergerak dengan kecepatan pemanasan yang nyaman selama 3 menit. Transisi ke sprint 30 detik, lalu beralih ke bersepeda dengan kecepatan yang nyaman selama 30 detik. Ulangi pola ini selama 6 menit dan kembali ke kecepatan sedang di posisi ketiga selama 3 menit. Ganti sirkuit sprint 30 detik dan bersepeda 3 menit selama 3 set. Kemudian, beri diri Anda 3 menit untuk menenangkan diri dengan kecepatan yang lambat dan nyaman.
Jika Anda baru memulai, cobalah untuk mencapai 20 menit jika Anda tidak dapat melakukannya selama 30 menit penuh
Langkah 2. Dorong batas Anda dengan latihan ketahanan selama 45 menit
Tunggu sampai Anda berada di level menengah sebelum melakukan latihan putaran yang lebih lama. Berkendara dengan kecepatan yang mudah dan nyaman selama sekitar 5 menit, dan beralih ke dorongan 1 menit dengan 80-100 RPM. Pulihkan selama 30 detik, dan bersepeda selama 90 detik pada 90 RPM. Pulihkan lagi, dan lakukan siklus 2 menit selama 80 RPM. Tarik napas Anda selama 5 menit, dan ulangi sirkuit 60, 90, dan 120 detik 3 kali lagi.
- Di akhir latihan ini, beri diri Anda setidaknya 5 menit untuk menenangkan diri dengan kecepatan yang mudah.
- Saat Anda semakin berpengalaman, coba tingkatkan waktu Anda hingga 1 jam.
Langkah 3. Dorong diri Anda dengan naik tabata selama 23 menit
Bersepeda selama 5 menit dengan kecepatan ringan dan nyaman. Kemudian, lakukan 8 repetisi tabata di mana Anda berlari selama 20 detik dan pulih dengan kecepatan ringan selama 10 detik. Transisi ke 5 menit berkendara dengan kecepatan tetap. Sekali lagi, lakukan 8 repetisi tabata lagi dengan 20 detik bersepeda keras dan 10 detik pemulihan. Lakukan pendinginan selama 5 menit di akhir latihan Anda.
Langkah 4. Promosikan penurunan lemak dengan bersepeda selama 15 menit
Beri diri Anda 5 menit untuk pemanasan. Naik selama 5 menit pada resistensi rendah, dan kemudian naik selama 5 menit lagi pada tingkat resistensi yang lebih tinggi. Pada tanda 10 menit dalam latihan Anda, sprint selama 20 detik dan pulihkan selama 10 detik. Ulangi sirkuit ini 8 kali untuk memberi diri Anda latihan pembakaran lemak yang hebat. Setelah selesai, lakukan pendinginan dengan pengaturan resistansi rendah pada sepeda Anda.
Untuk latihan yang sangat cepat, lakukan saja sirkuit sprint dan pemulihan
Tips
- Dapatkan terhidrasi sebelum Anda memulai latihan sepeda berputar Anda. Latihan sepeda berputar bisa sangat intens!
- Jika Anda tidak dapat menemukan motivasi untuk memulai latihan, bersepedalah selama 10 menit dan lihat apakah Anda ingin melanjutkannya.
