Acara bersepeda adalah tempat yang tepat untuk bertemu dengan penggemar lain dan menguji keterampilan Anda. Akan tetapi, muncul tanpa persiapan dapat mengakibatkan bencana total. Tetap pada rejimen pelatihan Anda sehingga Anda fit untuk hari perlombaan.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Pelatihan Dua Bulan sebelum Acara
Langkah 1. Masukkan jam dengan kecepatan dasar Anda
Latihan dasar melibatkan bersepeda yang stabil dan sedang untuk melatih daya tahan. Anda harus dapat berbicara sambil bersepeda, dan detak jantung Anda harus mencapai sekitar 60-70% dari tingkat maksimumnya. Latihan dasar empat atau lima hari seminggu sehingga tubuh Anda belajar membakar lemak secara efisien, menghemat bahan bakar karbohidrat untuk latihan yang lebih intens. Bertujuan untuk setidaknya dua jam per sesi, tetapi jangan ragu untuk berkendara selama Anda bisa tanpa kelelahan.
- Mulailah ini setidaknya dua bulan sebelumnya. Tiga atau empat bulan adalah waktu yang ideal.
- Jika memungkinkan, tingkatkan durasi sesi hingga Anda bersepeda dengan durasi yang sama seperti saat Anda berada di acara tersebut.
Langkah 2. Sertakan latihan tempo singkat
Setelah Anda menyesuaikan diri dengan kehidupan di sadel, tambahkan sesi latihan tempo pendek dua atau tiga kali seminggu. Pada kecepatan ini, Anda harus bernapas cepat tetapi tidak merasakan otot yang terbakar atau sakit. Mulailah dengan sesi 15 menit atau lebih pendek di tengah latihan dasar Anda, dan secara bertahap tingkatkan durasinya. Setelah beberapa minggu, Anda mungkin dapat berlatih tempo selama 40 menit sesi.
Langkah 3. Tambahkan pelatihan ambang laktat
Ambang laktat Anda adalah tingkat aktivitas tertinggi yang dapat Anda pertahankan selama 60 menit, sambil menjaga kadar asam laktat Anda tetap stabil. Semakin tinggi Anda dapat mendorong ambang batas ini, semakin cepat Anda selama balapan. Tambahkan pelatihan intensif ini enam hingga delapan minggu sebelum balapan:
- Temukan rute datar di luar ruangan tanpa berhenti, atau gunakan pelatih dalam ruangan.
- Lakukan pemanasan dengan dua puluh menit atau lebih latihan dasar.
- Pilih gigi yang memungkinkan Anda mengayuh sekitar 90 rpm dengan upaya maksimal.
- Mulailah dengan dua repetisi dari ambang 5 menit, pemulihan dasar 5 menit. Lakukan ini dua atau tiga kali seminggu.
- Tingkatkan intensitas secara bertahap beberapa menit setiap minggu, hingga maksimum ambang batas 2 x 20 menit dengan pemulihan 5 menit.
- Untuk akurasi yang lebih baik, temukan LTHR (Lactate Threshold Heart Rate) atau FTP (Functional Threshold Power) Anda. Ini adalah detak jantung dan watt maksimum yang dapat Anda pertahankan selama satu jam. Bertujuan untuk mencapai sekitar 100% dari nilai LTHR dan FTP Anda selama pelatihan ambang batas.
Langkah 4. Berlatih lari cepat dengan interval intensitas tinggi
Mulai beberapa minggu sebelum balapan, tambahkan dua sesi sprint setiap minggu ke latihan Anda. Tambahkan mereka sekitar dua puluh menit ke dalam latihan dasar Anda, sehingga Anda melakukan pemanasan tetapi tidak kelelahan. Tujuannya adalah untuk mendorong diri Anda di atas tingkat ambang batas Anda, ke kecepatan yang tidak berkelanjutan. Pilih salah satu dari berikut ini:
- Latihan anaerobik: Lari cepat selama 15, 30, 45, 60, 90, dan 120 detik. Setelah setiap sprint, pulihkan dengan bersepeda dasar untuk jumlah waktu yang sama.
- VO2 latihan maksimal: Ini efektif untuk balapan yang melibatkan tanjakan pendek dan intens. Sprint selama 30 detik, turun ke level ambang selama 2-3 menit, sprint selama 2-3 menit lagi.
Langkah 5. Beristirahatlah selama satu atau dua hari setiap minggu
Biarkan otot Anda pulih satu atau dua hari setiap minggu. Latihan yang terlalu intens meningkatkan kelelahan dan membuat otot Anda lelah. Jika Anda hanya beristirahat satu hari, pilih hari kedua untuk perjalanan ringan saja.
Langkah 6. Bersepeda menanjak
Acara jarak jauh hampir selalu mencakup beberapa pendakian bukit. Gabungkan beberapa upaya berat ke dalam pelatihan reguler Anda:
- Berlatih di bukit yang berkisar dari cukup datar hingga gradien 10-12%. Naik dan turun untuk delapan repetisi, bertujuan untuk kecepatan yang sama setiap kali.
- Berlatih memanjat lebih lama. Cobalah untuk tetap pada irama mengayuh yang stabil, sesuaikan gigi sebelum setiap perubahan gradien. Duduk untuk bagian dari pendakian. Ini kurang kuat tetapi lebih efisien.
Langkah 7. Belajar berkendara dengan kelompok
Bergabunglah dengan grup sepeda lokal atau undang teman untuk bergabung dengan Anda dalam sesi pelatihan sesekali. Jika Anda tidak terbiasa bersepeda di tengah kerumunan pengendara sepeda yang padat, Anda dapat menyebabkan kecelakaan pada hari perlombaan. Ingatlah tips berikut:
- Tetap di belakang roda belakang sepeda di depan Anda, untuk mengurangi risiko kecelakaan. Jangan membawa roda depan Anda di sampingnya sampai Anda berencana untuk lewat.
- Peringatkan anggota grup Anda sebelum berpindah posisi, atau jika Anda melihat ada rintangan.
- Jika Anda berlatih untuk acara tim, berlatihlah membuat draf.
- Selama balapan, cobalah untuk tetap berada di sepertiga depan grup, tetapi di belakang pengendara lain. Ini memberikan manfaat aerodinamis terbesar.
Bagian 2 dari 3: Pelatihan Satu Minggu Sebelum Acara
Langkah 1. Berlomba dalam kelompok pada akhir pekan sebelumnya
Sekitar tujuh hari sebelum balapan, mintalah kelompok Anda untuk mendorong diri mereka lebih jauh untuk mensimulasikan kondisi balapan. Beberapa pengendara sepeda bergabung dengan balapan yang lebih kecil seminggu sebelumnya untuk meningkatkan kepercayaan diri, tetapi jangan mencoba ini sebagai pemula untuk balapan.
Langkah 2. Tenang saja
Selama minggu terakhir sebelum balapan, kurangi latihan Anda menjadi sesi yang singkat dan lembut. Anda ingin segar dan santai untuk balapan. Ini bukan waktunya untuk memecahkan rekor pribadi Anda atau mencoba rute baru yang intens.
Banyak pengendara sepeda profesional mengambil hari Senin sepenuhnya untuk balapan hari Minggu, dan mengambil hari Sabtu dengan sangat mudah. Pengendara sepeda amatir juga harus mempertimbangkan untuk mengambil cuti pada hari Selasa dan Sabtu
Langkah 3. Lakukan perjalanan singkat dan mudah
Dua atau tiga kali minggu ini, lakukan bersepeda santai. Jangan sertakan latihan interval atau bahkan dorongan tempo. Pertahankan aktivitas aerobik Anda untuk menghindari keluar dari bentuk. Sebagian besar sesi Anda seharusnya hanya berlangsung 1,5–2 jam, atau 15–30 menit lebih pendek dari sesi normal Anda, mana saja yang lebih rendah.
Langkah 4. Tambahkan sesi jarak jauh untuk balapan jarak jauh
Sekitar empat hingga enam hari sebelum balapan, lakukan perjalanan jauh dengan kecepatan dasar Anda. Naik 80-100% dari jarak yang akan Anda tempuh dalam balapan. Ini akan mengingatkan tubuh Anda bahwa beberapa latihan serius akan datang.
Anda harus mengetahui berapa lama waktu yang Anda perlukan untuk pulih. Lakukan ini cukup jauh sebelumnya sehingga Anda kembali ke kondisi puncak pada hari perlombaan
Langkah 5. Berlatihlah dengan sprint ringan atau tanjakan di akhir minggu
Kebanyakan profesional akan menjaga kekuatan kaki mereka dengan sesi sprint ringan selama beberapa hari terakhir sebelum balapan. Pertimbangkan satu atau dua sprint 15 detik atau tanjakan cepat, atau hingga lima untuk kriteria dan balapan intensif sprint lainnya. Untuk amatir, empat sprint 45 detik sehari sebelumnya mungkin cukup, dengan beberapa menit waktu pemulihan di antaranya.
Langkah 6. Bersantai malam sebelumnya
Pijat adalah cara yang bagus untuk bersantai di malam hari sebelum balapan, baik secara mental maupun fisik. Tidur lebih awal untuk mendapatkan banyak istirahat.
Langkah 7. Perhatikan diet Anda
Meskipun makan sehat penting untuk seluruh periode pelatihan, apa yang Anda makan dalam beberapa hari terakhir dapat memiliki efek langsung pada perlombaan. Makan malam dengan porsi sedang pada malam sebelumnya, dengan porsi yang sama seperti biasanya. Sertakan banyak karbohidrat, seperti nasi merah atau pasta, bersama dengan sedikit sayuran dan daging (atau protein lainnya). Makanlah sarapan tinggi karbohidrat dan rendah protein (seperti oatmeal atau roti panggang dan selai kacang) dua atau tiga jam sebelum perlombaan untuk memberi diri Anda waktu untuk mencerna. Minum banyak air dalam 24 jam sebelum balapan. Kurangi minum air di malam hari agar tidak terbangun di malam hari.
- Cari sumber karbohidrat pada indeks glikemik online. Makanan dengan nilai indeks glikemik rendah mungkin merupakan sumber bahan bakar balap yang lebih efisien.
- Atlet yang serius terkadang memuat karbohidrat beberapa hari sebelum perlombaan.
Bagian 3 dari 3: Pengepakan dan Persiapan
Langkah 1. Periksa sepeda Anda
Sekitar seminggu sebelum acara, periksa sepeda Anda untuk kemungkinan masalah. Berikut daftar periksa cepat untuk membantu Anda:
- Periksa ban apakah ada luka atau bagian yang botak. Jika ada yang lebih besar dari 3 mm (⅛ in), atau jika Anda melihat ada serat yang menyembul, ganti ban.
- Putar setiap roda. Jika bergoyang lebih dari 3 mm (⅛ in) ke samping, perlu penyesuaian. Jika Anda dapat menekuknya ke samping dengan tangan, ganti bantalan roda.
- Ganti bantalan rem jika keausan mendekati garis yang ditandai. Sesuaikan mereka jika tidak tepat di pelek.
- Kencangkan setang Anda jika longgar.
- Jika persneling Anda tidak bergeser dengan mulus, indeks ulang. Konfirmasikan dengan tangan bahwa Anda tidak dapat mendorong pemindah gigi melewati batas maksimumnya (gigi terendah).
- Ganti rantai yang aus hanya jika Anda punya waktu luang. Rantai baru mungkin tidak berfungsi dengan roda gigi yang aus. Melumasi rantai akan membantu.
Langkah 2. Kemas kit perbaikan sepeda
Siapkan paket ringan untuk dibawa saat balapan. Sertakan komponen berikut, dan pastikan Anda mengetahui cara menggunakan masing-masing komponen:
- BERSAMA2 kartrid dan inflator.
- Tuas ban
- Sepeda mini multi-alat
- Dua tabung sepeda
Langkah 3. Rencanakan makanan ringan dan asupan air Anda
Simpan camilan tinggi karbohidrat dan rendah lemak dalam tas atau kantong, sehingga Anda bisa memakannya saat bepergian. Buah kering, bagel, batangan energi, dan gel energi adalah pilihan yang baik. Minumlah banyak air atau minuman olahraga bersama dengan makanan, dan sering-seringlah selama perlombaan. Sangat mudah untuk lupa makan dan minum saat Anda penuh adrenalin. Jangan membuat kesalahan itu.
Terlalu banyak karbohidrat dapat menyebabkan mual, terutama jika Anda menggunakan sumber yang terkonsentrasi seperti batangan energi atau gel. Cobalah selama sesi latihan reguler Anda, sehingga Anda punya waktu untuk beralih ke makanan yang bekerja lebih baik untuk Anda
Langkah 4. Kemasi kebutuhan lainnya
Periksa ramalan cuaca. Dalam cuaca dingin, bawalah jaket yang ringan dan hangat, sarung tangan, dan penghangat kaki. Kemasi tabir surya, uang tunai, dan kartu identitas Anda.
Periksa terlebih dahulu untuk melihat apakah lisensi balap diperlukan. Beli terlebih dahulu dan bawa ke balapan, atau konfirmasikan bahwa Anda dapat membelinya secara langsung pada hari balapan
Langkah 5. Persiapkan pagi hari perlombaan
Tiba di balapan dengan banyak waktu luang. Ikuti daftar periksa berikut untuk mempersiapkan pengalaman yang luar biasa:
- Periksa sepeda Anda apakah ada masalah untuk terakhir kalinya. Sesuaikan tekanan ban jika perlu.
- Daftar sesegera mungkin untuk menghindari antrean.
- Lakukan pemanasan sebelum balapan dimulai.
- Pindah ke garis start setelah Anda melihat kelompok terbentuk, sehingga Anda bisa mendapatkan posisi yang baik.
