Setelah Anda menguasai teknik dasar bersepeda, Anda mungkin siap untuk meningkatkan kecepatan berkendara Anda. Apakah Anda hanya ingin mendapatkan tempat lebih cepat atau Anda ingin mengendarai sepeda Anda secara kompetitif, ada beberapa metode dan teknik berbeda yang dapat Anda terapkan untuk melaju lebih cepat. Berlawanan dengan kepercayaan populer, mengayuh lebih keras tidak selalu berarti bergerak lebih cepat. Meningkatkan kecepatan Anda adalah tentang memaksimalkan penggunaan energi Anda, menggunakan fisika untuk keuntungan Anda, dan merawat diri sendiri secara fisik. Coba buat beberapa perubahan pada cara Anda berkendara dan perhatikan pengaruhnya terhadap kecepatan Anda!
Langkah
Metode 1 dari 3: Membangun Kebiasaan Bersepeda yang Lebih Baik
Langkah 1. Putar pedal 80-100 kali per menit untuk membantu otot Anda bertahan
Masukkan sepeda Anda ke dalam persneling yang memungkinkan Anda menggerakkan pedal dengan nyaman 80-100 putaran penuh setiap menit. Ini akan membantu otot kaki Anda bertahan lebih lama dan menggerakkan sepeda Anda dengan cepat dan efisien.
- Ingatlah untuk beralih ke gigi yang lebih mudah setiap kali Anda menanjak, sehingga Anda dapat mempertahankan irama mengayuh yang sama.
- Anda bisa mendapatkan monitor RPM untuk sepeda Anda untuk melacak jumlah rotasi yang tepat Anda mengayuh per menit dan membantu Anda tetap dalam kisaran 80-100.
Langkah 2. Jaga agar tubuh bagian atas tidak bergerak dan biarkan kaki Anda melakukan semua pekerjaan
Hindari menggerakkan tubuh bagian atas saat bersepeda, yang akan menghabiskan energi secara tidak perlu tanpa membantu Anda melaju lebih cepat. Berfokuslah untuk merilekskan tubuh bagian atas Anda dan mengerahkan seluruh energi Anda untuk mengayuh dengan kaki Anda.
Jika Anda merasa sulit untuk mengayuh tanpa menggerakkan tubuh bagian atas ke samping atau bersandar ke depan dan ke belakang, cobalah mengendarai gigi yang lebih mudah yang memungkinkan Anda melakukan semua pekerjaan dengan otot kaki Anda
Langkah 3. Bekerja lebih keras dalam satu jam terakhir perjalanan Anda, jika Anda berkendara jarak jauh
Tahan godaan untuk mengendarai yang paling sulit di awal perjalanan. Kaki Anda biasanya menggunakan sekitar satu jam pertama perjalanan untuk melakukan pemanasan, jadi bersepeda dengan keras di awal akan membuat kaki Anda lelah lebih cepat. Berusahalah semaksimal mungkin dalam satu jam terakhir perjalanan Anda untuk memaksimalkan penggunaan energi Anda.
Misalnya, jika Anda akan bersepeda selama 3 jam, mengayuhlah dengan kecepatan yang lambat dan nyaman selama satu jam pertama untuk menghindari kelelahan di awal. Anda kemudian dapat meningkatkan tingkat upaya Anda selama jam kedua setelah Anda melakukan pemanasan, tetapi belum memberikannya 100%. Setelah Anda melewati 2 jam perjalanan, bekerja sekeras yang Anda bisa untuk jam terakhir perjalanan
Langkah 4. Kurangi jumlah rem Anda untuk kenyamanan selama berkendara
Adalah umum bagi pengendara, terutama yang baru, untuk mengerem ketika mereka merasa akan melaju lebih cepat daripada yang mereka rasa nyaman, terutama saat menuruni bukit. Cobalah melepaskan diri Anda secepat mungkin dan hanya menggunakan rem saat Anda perlu untuk tetap mengontrol atau berhenti agar tetap aman.
Setiap kali Anda mengerem dan melambat, Anda harus bekerja lebih keras untuk mengayuh kembali ke kecepatan semula. Ini menurunkan kecepatan keseluruhan Anda dalam jarak jauh dan menyebabkan Anda menggunakan lebih banyak energi secara tidak perlu
Metode 2 dari 3: Mengurangi Ketahanan Berkendara
Langkah 1. Kurangi berat total sepeda dan peralatan Anda untuk melaju lebih cepat
Dapatkan sepeda yang lebih ringan atau ganti komponen berat tertentu dari sepeda Anda ke yang lebih ringan untuk mengurangi bobotnya. Batasi jumlah peralatan yang Anda bawa dan kenakan pakaian yang seringan mungkin. Ini akan mengurangi gaya gravitasi yang bekerja pada Anda dan sepeda Anda.
- Misalnya, Anda dapat beralih ke sepeda serat karbon atau mengganti bagian seperti setang dan garpu untuk versi yang lebih ringan untuk mengurangi berat sepeda Anda.
- Jika Anda berkendara dengan ransel, keluarkan apa pun yang tidak Anda perlukan sebelum naik sepeda.
Langkah 2. Pompa ban Anda sepenuhnya sebelum Anda berkendara untuk menurunkan rolling resistance
Ban yang kurang terisi akan mengharuskan Anda bergerak lebih lambat. Selalu isi ban sepeda Anda ke tingkat tekanan yang disarankan sebelum Anda berkendara untuk meningkatkan kecepatan bergulirnya.
Anda juga dapat menggunakan ban yang lebih tipis untuk mengurangi rolling resistance. Inilah sebabnya mengapa sepeda jalan memiliki ban yang jauh lebih tipis daripada sepeda gunung, sehingga mereka dapat melaju lebih cepat di permukaan yang datar dan beraspal
Tip: Jika Anda melihat ban Anda kempes sebagian saat Anda bersepeda, hentikan dan isi sampai cukup kencang sehingga tidak kempes saat Anda mengayuh sepeda Anda. Bawalah pompa ban portabel kecil dengan Anda di perjalanan Anda untuk ini.
Langkah 3. Membungkuk dan selipkan siku Anda untuk membuat diri Anda lebih aerodinamis
Turunkan tubuh Anda di atas sepeda ke arah setang untuk menurunkan hambatan angin dan hambatan yang disebabkan oleh tubuh Anda. Selipkan siku Anda di bawah tubuh Anda agar tidak terkena angin.
Mengenakan pakaian ketat juga membantu aerodinamika Anda. Pakaian longgar pada dasarnya akan bertindak seperti layar dan menangkap angin, menyebabkan Anda melambat. Pakaian yang ketat, seperti celana pendek bersepeda dan kaus, akan menyerap sangat sedikit udara dan menghasilkan sedikit hambatan
Langkah 4. Berkendara dengan angin di belakang Anda, jika memungkinkan, untuk mengurangi hambatan angin
Ini tidak selalu praktis jika Anda harus mengikuti rute tertentu, tetapi jika Anda dapat mengubah rute Anda sesuai dengan arah angin, Anda dapat menggunakan angin untuk keuntungan Anda. Bersepeda ke arah yang mengikuti angin, sehingga membantu mendorong Anda alih-alih menciptakan hambatan.
Jika Anda harus menghadapi angin sakal di beberapa titik, cobalah melakukannya di awal perjalanan saat Anda merasa paling segar, lalu kendarai dengan angin di punggung Anda menjelang akhir perjalanan saat Anda lebih lelah
Langkah 5. Bersepedalah dengan kelompok, jika memungkinkan, untuk bergerak lebih cepat dengan menggambar
Drafting adalah saat Anda berkendara di belakang seseorang untuk mengurangi hambatan angin. Pergi naik sepeda kelompok untuk mendapatkan keuntungan dari ini.
Misalnya, jika Anda memiliki teman lain yang bersepeda, Anda dapat merencanakan perjalanan kelompok mingguan untuk saling menguntungkan dari peningkatan kecepatan yang diberikan oleh drafting. Anda juga dapat mencari grup bersepeda lokal di media sosial atau aplikasi atau situs jenis pertemuan
Metode 3 dari 3: Melatih dan Merawat Tubuh Anda
Langkah 1. Menurunkan berat badan jika Anda kelebihan berat badan
Menurunkan berat badan akan membuat Anda melaju lebih cepat tanpa melakukan upaya ekstra untuk mengayuh. Anda akan memiliki lebih sedikit berat badan untuk bergerak melawan gravitasi dan tubuh Anda akan lebih kecil, sehingga tidak akan menangkap banyak hambatan angin juga.
Jika Anda tidak kelebihan berat badan, jangan mencoba menurunkan berat badan hanya untuk melaju lebih cepat dengan sepeda Anda. Ini bisa sangat tidak sehat. Fokus pada metode dan teknik lain untuk meningkatkan kecepatan Anda
Tip: Perubahan kecil pada pola makan dan kebiasaan Anda dapat berdampak besar pada berat badan Anda. Misalnya, tidak menambahkan gula ke kopi Anda atau mengendarai sepeda selama 30 menit ekstra setiap kali Anda bersepeda dapat membantu Anda menurunkan berat badan tanpa terlalu banyak usaha.
Langkah 2. Lakukan latihan interval untuk meningkatkan kecepatan rata-rata Anda
Pilih rintangan atau penanda di sepanjang rute bersepeda Anda, seperti tiang rambu, pohon, atau apa pun di sepanjang jalur Anda yang sesuai dengan pandangan Anda. Mengayuh sekeras yang Anda bisa sampai Anda melewati rintangan yang dipilih, lalu turunkan dan mengayuh dengan kecepatan normal Anda. Pilih tengara lain untuk mengayuh dengan kecepatan normal Anda untuk memberi diri Anda istirahat, lalu lakukan interval kerja keras lagi.
- Misalnya, jika Anda sedang berkendara di sepanjang jalan dengan banyak tiang lampu, Anda dapat mengayuh dengan keras sampai Anda melewati 5 tiang lampu, lalu mengayuh dengan kecepatan normal melewati 10 tiang lampu lagi, lalu lakukan interval kerja keras lagi selama 5 tiang lampu. tiang lampu, dan sebagainya.
- Sebagai alternatif untuk menggunakan tengara untuk mengontrol interval Anda, Anda dapat mengatur waktu sendiri dengan menghitung di kepala Anda atau menggunakan stopwatch. Cobalah mengayuh dengan keras selama sekitar 2 menit, lalu istirahat selama 5 menit sebelum Anda melakukan interval mengayuh cepat lainnya.
Langkah 3. Berlatih mengendarai gigi rendah yang lebih sulit untuk mengayuh untuk membentuk otot
Masukkan sepeda Anda ke dalam persneling yang mengharuskan Anda mengayuh di suatu tempat sekitar 50 engkol per menit untuk terus bergerak. Pedal dengan kecepatan ini selama sekitar 1 menit, lalu kembali ke kecepatan normal Anda. Lakukan ini 10 kali dalam 1 atau 2 kali setiap minggu untuk membangun otot bersepeda Anda.
Jika Anda mengayuh dengan gigi keras yang membuat Anda melakukan kurang dari 50 engkol per menit, masukkan sepeda Anda ke gigi yang lebih mudah. Jika tidak, Anda dapat meregangkan lutut dan cedera, daripada membangun otot secara produktif
Langkah 4. Minumlah setidaknya 1 botol air setiap jam bersepeda agar tetap terhidrasi
Bawalah sebotol air di setiap perjalanan dan usahakan untuk meminum semuanya setiap jam. Berhenti dan isi botol Anda setiap kali kosong.
Jika Anda akan melakukan perjalanan jauh di mana Anda tidak dapat mengisi botol Anda selama perjalanan, bawalah beberapa botol atau kenakan ransel dengan tempat penampungan air yang dapat menampung lebih banyak air daripada botol standar
Langkah 5. Makan sesuatu setiap jam jika perjalanan Anda lebih dari 2 jam untuk mengisi bahan bakar tubuh Anda
Nikmati camilan seperti bar energi, campuran jejak, atau sandwich kecil setiap jam dalam perjalanan panjang. Ini akan memberi tubuh Anda energi yang dibutuhkan untuk terus berjalan.
- Bertujuan untuk makan kecil, makanan sehat yang tinggi energi dan nutrisi. Hindari makan besar dan berat saat Anda bersepeda. Jangan ragu untuk makan makanan besar setelah perjalanan Anda!
- Misalnya, jika Anda tahu perjalanan Anda akan memakan waktu sekitar 4 jam, Anda dapat membawa bar energi untuk dimakan setelah 2 jam pertama dan sesuatu seperti sandwich selai kacang untuk dimakan setelah 3 jam.
Tips
- Jangan mencoba untuk melaju lebih cepat dengan sepeda Anda hanya dengan mengayuh lebih cepat dan lebih keras. Berlatih menggunakan energi Anda secara efisien dan menggunakan fisika untuk keuntungan Anda untuk meningkatkan kecepatan Anda.
- Kerjakan hal-hal seperti latihan interval dan kekuatan kaki menjadi 1-2 kali bersepeda setiap minggu untuk meningkatkan kekuatan dan kecepatan bersepeda Anda. Anda juga dapat melakukan latihan kaki dari sepeda pada hari-hari Anda tidak bersepeda. Misalnya, lakukan squat dan leg press di gym.
- Anda dapat membeli speedometer sepeda jika Anda ingin melihat seberapa cepat Anda melaju selama setiap perjalanan untuk melacak kemajuan Anda. Ada juga aplikasi smartphone yang dapat Anda unduh untuk melacak kecepatan Anda.
Peringatan
- Jangan memaksakan diri selama perjalanan Anda untuk mencoba dan melaju lebih cepat. Mulailah dengan perubahan kecil dan terus lakukan untuk melihat kecepatan Anda tumbuh perlahan dan mantap.
- Jangan pernah mengendarai gigi yang menyebabkan Anda mengayuh kurang dari 50 engkol per menit. Ini akan membuat lutut Anda terlalu tegang.
- Perhatikan kecepatan Anda saat melewati tikungan tajam karena Anda bisa kehilangan kendali jika melaju terlalu cepat.
