Artikel wikiHow ini akan mengajarkan kepada Anda cara menggunakan postur dan posisi peralatan yang benar saat duduk di depan komputer dalam waktu lama. Ingatlah bahwa, bahkan dengan postur dan pengaturan peralatan yang sempurna, Anda tetap harus berdiri untuk meregangkan dan berjalan-jalan sesekali.
Langkah
Bagian 1 dari 2: Memposisikan Diri Anda di Kursi
Langkah 1. Duduklah dengan postur tubuh yang ideal
Banyak kursi kantor dan meja pribadi memiliki sandaran, kursi, dan bahkan penyangga pinggang yang dapat disesuaikan. Karena jenis kursi yang Anda gunakan akan bervariasi, cobalah untuk mengingat kriteria berikut:
- Kaki bagian atas Anda harus rata dengan bagian bawah kursi.
- Kaki bagian bawah Anda harus membentuk sudut 90 derajat di lutut.
- Kaki Anda harus berada pada sudut datar 90 derajat ke kaki bagian bawah.
- Punggung Anda harus berada di antara 100 dan 135 derajat dalam kaitannya dengan kaki Anda (jika memungkinkan).
- Lengan Anda harus terselip di dekat sisi tubuh Anda.
- Bahu dan leher Anda harus rileks.
- Mata Anda harus dapat melihat layar dengan nyaman tanpa harus meregangkan, menjulurkan, atau meregangkan leher atau mata Anda.
TIPS AHLI
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn is a National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach and Certified Fitness Nutritionist, with an additional qualification as a TRX Suspension Trainer. Laura runs her own personal training program based in the San Francisco Bay Area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
When you're at a computer, sit straight with your shoulders rolled back with your feet planted on the floor. If your feet don't reach the floor, invest in a foot step. If your back isn't straightened and supported by your chair, you should use lumbar support.
Langkah 2. Sesuaikan penyangga untuk kursi Anda
Jika kursi Anda memiliki penyangga pinggang, bantalan khusus, sandaran tangan yang dapat disesuaikan, atau jenis penyangga khusus lainnya, sesuaikan sesuai kebutuhan.
Tidak apa-apa untuk melepas barang-barang seperti sandaran tangan dan bantal jika mengganggu postur Anda
Langkah 3. Duduk dekat dengan keyboard Anda
Keyboard Anda harus berada tepat di depan tubuh Anda; jangan memutar atau menekuk tubuh Anda untuk mencapai komputer Anda.
Idealnya, layar komputer Anda setidaknya berjarak satu lengan dari Anda
Langkah 4. Jaga agar kepala Anda tetap tinggi
Anda mungkin tergoda untuk membungkukkan leher, sehingga mendekatkan dagu ke dada; ini akan menyebabkan sakit leher, bahu, dan punggung, jadi tetap tegakkan kepala meskipun Anda harus melihat layar ke bawah.
Salah satu perbaikan yang mungkin untuk ini adalah menyesuaikan ketinggian monitor Anda sehingga berada pada ketinggian mata Anda yang sebenarnya
TIPS AHLI
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn is a National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach and Certified Fitness Nutritionist, with an additional qualification as a TRX Suspension Trainer. Laura runs her own personal training program based in the San Francisco Bay Area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
Your eyes should be levelled with the middle or slightly higher than the middle of your screen. If the screen is too low, you may need to raise it up.
Langkah 5. Ambil napas dalam-dalam
Sangat mudah untuk mengambil napas pendek saat duduk, tetapi melakukannya pada akhirnya akan menyebabkan masalah lain. Pastikan untuk sering menarik napas dalam-dalam-terutama jika Anda mengalami sakit kepala atau pusing-dan cobalah menahan napas dalam-dalam beberapa kali setiap satu jam atau lebih.
Napas dangkal dapat menyebabkan Anda secara tidak sadar menyesuaikan postur tubuh Anda, sementara napas dalam tingkat diafragma akan membantu Anda memusatkan postur Anda
Langkah 6. Atur semua dokumen dan item di sekitar komputer Anda
Jika Anda memiliki cukup ruang di meja untuk menampung dokumen, telepon, dan aksesori lainnya, pastikan semuanya diatur di sekitar komputer; komputer Anda harus menjadi item utama di meja Anda.
- Beberapa baki komputer memiliki tingkat yang berbeda untuk item yang berbeda (misalnya, dokumen, keyboard, alat tulis, dll.).
- Jika Anda tidak memiliki baki keyboard yang dapat disetel sepenuhnya, Anda mungkin perlu menyesuaikan ketinggian tempat kerja dan tinggi kursi Anda, atau menggunakan bantalan kursi untuk mendapatkan posisi yang nyaman.
Langkah 7. Beristirahatlah sejenak selama hari kerja Anda untuk melepaskan sebagian dari ketegangan otot itu
Penelitian telah menunjukkan bahwa duduk terus-menerus sangat merusak kesehatan Anda. Cobalah berjalan-jalan selama beberapa menit, berdiri dan melakukan peregangan-apa saja untuk menghentikan duduk seharian penuh baik untuk Anda!
Ambil jeda 1-2 menit untuk berdiri, meregangkan tubuh, dan/atau berjalan kaki setiap 20-30 menit. Jika Anda memiliki waktu istirahat makan siang atau rapat, cobalah untuk menjauhkannya dari komputer Anda sejauh mungkin, dan berdirilah jika memungkinkan
Langkah 8. Hindari kelelahan mata
Meskipun mata Anda mungkin tidak terlihat banyak berhubungan dengan punggung dan postur Anda, kelelahan mata dapat menyebabkan Anda membungkuk, bersandar lebih dekat ke komputer, dan banyak lagi. Cukup memalingkan muka dari layar Anda selama beberapa detik setiap 30 menit atau lebih seharusnya berhasil.
- Cara yang baik untuk mencegah kelelahan mata adalah dengan menggunakan aturan 20/20/20: setiap 20 menit, lihatlah sesuatu sejauh setidaknya 20 kaki (6,1 m) selama 20 detik.
- Anda dapat membeli kacamata filter cahaya biru (misalnya, kacamata komputer), yang akan mengurangi ketegangan mata dan meningkatkan kualitas tidur Anda di malam hari, hanya dengan $10.
Langkah 9. Latih tangan Anda
Selain mata, tangan adalah bagian tubuh yang paling aktif saat menggunakan komputer. Anda dapat mencegah terowongan karpal dengan mendorong sendi satu tangan sambil menekuk jari ke belakang, serta dengan menggunakan gerakan resistensi meremas (misalnya, meremas bola tenis).
Bagian 2 dari 2: Menyesuaikan Interaksi Komputer Anda
Langkah 1. Ingatlah untuk memprioritaskan postur Anda
Anda harus mengatur komputer dan keyboard agar sesuai dengan postur tubuh Anda, bukan sebaliknya! Saat menyesuaikan interaksi komputer Anda, lihat kembali Bagian 1 artikel ini untuk memastikan Anda diposisikan dengan benar.
Langkah 2. Tentukan jenis komputer yang Anda gunakan
Komputer Desktop memiliki monitor yang terpisah dari keyboard, sedangkan komputer Laptop memiliki layar yang terpasang langsung ke keyboard. Komputer desktop sering kali memiliki monitor dan keyboard yang dapat disesuaikan, tetapi Anda akan memiliki opsi terbatas dalam hal menyesuaikan laptop.
- Pertimbangkan untuk membeli riser atau item serupa untuk monitor Anda jika tidak dapat disesuaikan.
- Anda dapat membeli tamparan miring di mana laptop Anda dapat duduk jika Anda perlu menyesuaikan kemiringan keyboard sambil menjaga layar tetap datar.
Langkah 3. Sisakan 4 hingga 6 inci ruang antara keyboard dan tepi meja
Terlepas dari komputer yang Anda gunakan, yang terbaik adalah menjaga jarak yang cukup antara keyboard dan tepi meja untuk mendorong postur alami untuk lengan dan pergelangan tangan Anda.
Jika ini tidak memungkinkan untuk meja Anda, pertimbangkan untuk memindahkan kursi Anda ke belakang, atau sedikit bersandar
Langkah 4. Sesuaikan ketinggian dan kemiringan monitor jika memungkinkan
Idealnya, monitor Anda akan duduk setinggi mata, meskipun ini mungkin tidak dapat dilakukan untuk komputer Anda. Demikian juga, Anda mungkin perlu memiringkan monitor ke atas atau ke bawah untuk mencegah leher dan mata Anda tegang.
- Jika memungkinkan, posisikan bagian atas monitor kira-kira 2 hingga 3 inci di atas ketinggian mata Anda saat duduk.
- Jika Anda memakai kacamata bifokal, turunkan monitor ke tingkat pembacaan yang nyaman.
Langkah 5. Sesuaikan kemiringan keyboard jika memungkinkan
Bahu Anda harus rileks, dan tangan Anda harus sejajar dengan pergelangan tangan dan lengan bawah Anda; jika ini tidak mungkin sambil mempertahankan postur yang benar, Anda mungkin perlu menurunkan keyboard Anda atau menurunkan ketinggian keseluruhannya.
- Anda harus dapat menyesuaikan kemiringan keyboard desktop berdasarkan posisi duduk Anda: gunakan mekanisme baki keyboard atau kaki keyboard untuk menyesuaikan kemiringan.
- Ini tidak benar-benar mungkin dengan laptop, meskipun Anda mungkin dapat membeli sandaran miring di mana laptop Anda dapat duduk.
Langkah 6. Hindari penggunaan pergelangan tangan atau bantal
Kecuali jika keyboard Anda duduk secara signifikan lebih tinggi dari meja Anda, sandaran tangan atau bantal dapat membahayakan posisi lengan yang tepat, yang menyebabkan kelelahan dan akhirnya cedera.
Pergelangan tangan juga bisa memotong sirkulasi di tangan Anda
Langkah 7. Jauhkan semua peralatan yang biasa digunakan dekat dan pada tingkat yang sama
Keyboard, mouse, pena, dokumen, dan peralatan lainnya harus berada pada tingkat yang sama (misalnya, bagian atas meja Anda), dan semuanya harus berada dalam jangkauan tangan. Ini mencegah Anda mengubah postur untuk meraih item.
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Tips
- Jika komputer Anda cukup jauh dari posisi Anda saat menggunakan postur ideal Anda, memperbesar teks komputer dan item di layar akan membantu mengatasi masalah ini.
- Jika ada sinar matahari yang menyebabkan silau pada layar komputer Anda, tutup tirai atau sesuaikan posisi Anda.
- Tetap terhidrasi sepanjang hari. Asupan air akan mencegah ketidaknyamanan fisik yang mendorong Anda untuk berkompromi dengan postur tubuh Anda. Plus, terhidrasi berarti Anda setidaknya harus istirahat untuk berjalan ke kamar mandi sesekali!
- Beberapa penelitian menunjukkan bahwa menggunakan bola yoga tiup sebagai tempat duduk adalah latihan terbaik untuk postur Anda.
- Menyesuaikan kursi Anda dengan tinggi dan meja Anda harus menjadi hal pertama yang Anda lakukan ketika Anda mendapatkan kursi baru, pengaturan kantor, meja, atau sebagainya.
- Menggunakan peregangan siku untuk menghilangkan stres di punggung Anda di antara tugas-tugas akan memperkuat punggung Anda dan mencegah sakit punggung sepanjang hari.
- Penting untuk mengambil istirahat berdiri/berjalan selama satu hingga dua menit setiap 30 hingga 60 menit. Duduk untuk waktu yang lama berturut-turut dapat menyebabkan nyeri saraf panggul, sementara duduk dalam waktu lama dapat menyebabkan masalah kesehatan (misalnya, pembekuan darah, penyakit jantung, dll.).
Peringatan
- Anda mungkin mendapatkan otot kaku jika Anda duduk di depan komputer terlalu lama.
- Silau dan cahaya biru dari komputer Anda dapat menyebabkan sakit kepala, yang dapat menyebabkan Anda mengorbankan postur Anda untuk menghindari cahaya. Anda dapat memperbaikinya dengan memakai kacamata komputer atau dengan menggunakan filter cahaya biru (misalnya, Windows Night Shift) di komputer Anda.
- Gunakan kebiasaan kerja yang baik setelah Anda mengatur stasiun kerja komputer Anda dengan benar. Tidak peduli seberapa sempurna lingkungannya, postur statis yang berkepanjangan akan menghambat sirkulasi darah dan membebani tubuh Anda.
