Apakah Anda sedang balapan atau touring, bersepeda jarak jauh bisa sangat bermanfaat. Secara umum, lebih penting untuk mempersiapkan pikiran dan perlengkapan Anda untuk tantangan di depan daripada melatih tubuh Anda secara menyeluruh. Cara terbaik untuk melatih fisik untuk perjalanan bersepeda yang panjang adalah dengan melakukan perjalanan bersepeda yang panjang! Namun, ada sejumlah langkah mental dan logistik yang bisa Anda lakukan agar perjalanan lebih lancar.
Langkah
Metode 1 dari 3: Logistik Rute
Langkah 1. Putuskan berapa lama Anda akan pergi
Jenis dan jumlah makanan dan perlengkapan yang Anda bawa sangat bergantung pada jenis perjalanan yang Anda lakukan. Jika Anda hanya akan pergi untuk hari itu, maka Anda akan membutuhkan peralatan yang jauh lebih sedikit daripada jika Anda berencana untuk bepergian selama seminggu, sebulan, atau setahun. Tetapkan visi Anda dan periksa harapan Anda. Ingatlah bahwa Anda harus membawa semua yang Anda gunakan.
Langkah 2. Rencanakan rute Anda
Lihatlah peta, dan buat bagan ke mana Anda ingin pergi. Jika Anda memiliki tujuan dalam pikiran, cari tahu cara yang menarik untuk sampai ke sana. Jika visi Anda lebih longgar, cobalah untuk setidaknya memilih tujuan awal untuk menembak. Pengendara sepeda jarak jauh rata-rata menempuh antara 40–60 mil (64–97 km) setiap hari, meskipun cukup umum untuk menempuh jarak yang jauh lebih jauh dan lebih pendek.
- Anda mungkin menemukan bahwa Anda memulai bersepeda dengan jarak yang lebih pendek, dan melanjutkan perjalanan Anda ke kisaran 100+ kilometer (62+ mil). Rencanakan penguatan bertahap ini ke dalam rute Anda.
- Bawalah peta, GPS mandiri, atau ponsel cerdas dengan peta yang diunduh dari area yang akan Anda lalui dengan sepeda. Pikirkan ke depan untuk kemungkinan perhentian di kota, perhentian istirahat, dan lokasi berkemah. Miliki rencana kontak jika terjadi keadaan darurat.
Langkah 3. Mulailah dengan jarak yang lebih pendek
Bahkan jika Anda dalam kondisi fisik yang bagus, tetap bijaksana untuk mengurangi rutinitas bersepeda jarak yang sangat jauh setiap hari. Mulailah dengan perjalanan singkat yang dekat dengan rumah. dan secara bertahap bekerja dengan cara Anda hingga jarak yang lebih jauh. Jika Anda telah turun dari sepeda untuk waktu yang lama, bahkan satu atau dua mil akan membantu Anda kembali ke sadel. Beberapa perjalanan yang lebih singkat juga akan memberi Anda kesempatan untuk menguji peralatan Anda di jalan.
Jika Anda berlatih untuk balap sepeda jarak jauh, usahakan untuk berlatih hingga jarak tempuh 2/3 hingga 3/4 dari jarak yang direncanakan. Jika Anda mengendarai satu abad (100 mil), misalnya, bekerjalah sampai Anda dapat bersepeda sejauh 60-75 mil sekaligus. Jika Anda telah mencapai titik ini, Anda secara efektif siap untuk perjalanan besar
Metode 2 dari 3: Perlengkapan Pengepakan dan Rezeki
Langkah 1. Berpakaianlah dengan tepat
Kenakan celana pendek bersepeda yang empuk dan jersey bersepeda yang ringan dan bernapas. Paling tidak, celana pendek dan t-shirt bisa digunakan – apa pun yang akan menyerap keringat Anda, dan Anda bisa bersepeda dengan nyaman sepanjang hari. Pertimbangkan untuk memakai sarung tangan untuk melindungi tangan Anda dari gigitan angin dan gesekan setang. Bawalah sepatu bersepeda clip-in Anda, jika Anda memilikinya, tetapi pastikan untuk membawa sepasang sepatu ekstra yang ringan sehingga Anda dapat berjalan dengan nyaman saat Anda turun dari sadel. Terakhir, namun tidak kalah pentingnya: pakai helm!
- Adalah penting bahwa celana pendek itu empuk. Celana pendek bersepeda dirancang khusus dengan bahan ekstra untuk melindungi pangkal paha, belakang, dan paha bagian dalam dari gesekan duduk di kursi sepeda sepanjang hari. Pastikan mereka cocok!
- Jika cuaca dingin, pertimbangkan untuk mengenakan legging, pakaian termal, atau pakaian olahraga ringan di atas celana pendek bersepeda Anda. Sedikit tambahan berat dan hilangnya mobilitas akan berguna untuk melindungi kaki telanjang Anda dari angin dingin.
- Jika hari akan cerah, kenakan kacamata hitam agar sinar matahari tidak mengenai mata Anda saat bersepeda. Ini sangat penting jika Anda bersepeda langsung menuju posisi matahari!
Langkah 2. Pertimbangkan bagaimana Anda akan membawa barang-barang Anda
Pilihannya sangat tergantung pada kenyamanan dan kapasitas. Jangan ragu untuk menggunakan ransel, jika Anda hanya akan pergi seharian dan tidak perlu banyak. Jika Anda akan melakukan perjalanan yang lebih jauh, pertimbangkan untuk membeli atau membuat pannier agar Anda dapat dengan mudah membawa barang-barang di bagian belakang sepeda Anda. Jika Anda akan melakukan perjalanan yang sangat jauh, pertimbangkan untuk membuat atau membeli trailer atau caddy kecil untuk ditarik ke belakang sepeda Anda.
Langkah 3. Kemasi perlengkapan darurat
Sertakan pompa ban portabel kecil, kit tambal ban, dan toolkit dasar jika ada yang tidak beres dengan sepeda Anda. Pastikan Anda tahu cara menggunakan alat ini; berlatih terlebih dahulu! Pertimbangkan untuk membawa kotak P3K dasar: tisu antiseptik, ibuprofen, dan beberapa plester.
Pada dasarnya, toolkit Anda mungkin termasuk satu set kunci pas Allen dan tuas ban. Anda dapat menggunakan tuas ban untuk mencongkel ban sepeda dengan mudah saat Anda perlu menambal atau mengganti ban Anda. Dalam keadaan darurat, Anda dapat menggunakan obeng pipih atau benda lain yang panjang, rata, dan kuat untuk mengeluarkan tabung
Langkah 4. Ambil hanya perlengkapan yang benar-benar Anda butuhkan
Jika Anda akan melakukan perjalanan beberapa hari, maka Anda memerlukan tempat untuk tidur – tetapi pertimbangkan untuk meninggalkan tenda untuk kantong tidur sederhana jika cuacanya bagus. Pertimbangkan pentingnya lensa kamera Anda yang berat dan mahal dibandingkan dengan kepraktisan membawa segala sesuatu di punggung Anda. Mungkin Anda bisa membaca di ponsel atau Kindle daripada membawa buku yang berat; kenakan pakaian beberapa hari berturut-turut alih-alih mengemas begitu banyak perubahan; dan menggunakan berbagai item untuk memenuhi berbagai tujuan.
Langkah 5. Bawalah banyak air dan makanan berenergi tinggi
Sangat penting bagi Anda untuk tetap terhidrasi dan menjaga tingkat energi Anda tetap tinggi! Slurp dari Camelbak, atau siapkan beberapa botol Nalgene besar. Bawalah pisang, kacang-kacangan, gandum utuh, dan makanan sehat dan padat lainnya.
- Suplemen dengan elektrolit untuk meningkatkan hidrasi dan fungsi otot. Tubuh Anda kehilangan mineral alami ini saat Anda berkeringat, dan penting untuk menggantinya jika Anda akan memaksakan diri untuk sementara waktu. Anda dapat mencampur bubuk elektrolit ke dalam air Anda; Anda dapat minum minuman kaya elektrolit seperti Gatorade dan Powerade; atau Anda dapat mengeluarkan pil elektrolit, tersedia dalam jumlah besar dari banyak toko perlengkapan luar ruangan.
- Hindari minuman berenergi, yang dapat membuat Anda dehidrasi atau membuat Anda siap untuk gula. Secara umum, hindari mengisi bahan bakar perjalanan Anda dengan camilan manis dan olahan. Namun, beberapa pengendara sepeda jarak jauh bersumpah dengan permen berkalori tinggi untuk energi pelepasan cepat mereka.
Metode 3 dari 3: Bersepeda Jarak Jauh
Langkah 1. Regangkan dulu
Lakukan pemanasan setidaknya sepuluh menit sebelum setiap sesi bersepeda jarak jauh. Cobalah peregangan dinamis seperti lompat bintang (jumping jacks), joging di tempat, dan burpe. Pastikan untuk meregangkan kaki Anda untuk mengurangi risiko kram kaki. Berikan perhatian khusus pada paha.
Langkah 2. Pacu diri Anda
Mulailah bersepeda dengan kecepatan yang sesuai dengan Anda, dan coba pertahankan kecepatan ini sebaik mungkin. Gunakan gigi yang lebih rendah agar Anda tidak kelelahan. Cobalah untuk menjaga kecepatan kira-kira 90 rpm (putaran per menit) pada gigi rendah untuk memudahkan otot dan paru-paru Anda.
- Jangan memaksakan diri terlalu keras, terutama jika Anda akan bersepeda selama beberapa hari berturut-turut. Jika Anda bersepeda dengan pasangan yang sedikit lebih cepat, coba cek godaan untuk mengikutinya.
- Di sisi lain: jangan mengendarai gigi yang terlalu rendah. Jika Anda memutar roda tanpa berusaha mengayuh, Anda tidak akan membuat kaki Anda lelah. Temukan keseimbangan yang cocok untuk Anda.
Langkah 3. Pergeseran gigi
Saat Anda tiba di tanjakan ke atas, gantilah ke gigi yang lebih rendah agar Anda bisa lebih mudah mencapai puncak. Ganti ke gigi yang lebih tinggi saat menuruni bukit untuk menciptakan sedikit lebih banyak gesekan antara ban Anda dan jalan. Sepanjang perjalanan, tetap waspadai seberapa keras Anda bekerja. Jika Anda kesulitan untuk mendorong pedal, Anda harus beralih ke gigi yang lebih rendah untuk menghemat energi Anda.
Langkah 4. Beristirahatlah secara teratur
Bahkan jika Anda merasa kuat, berhentilah setiap 10–20 mil (16–32 km) untuk mengistirahatkan tubuh Anda dan memastikan semuanya berjalan lancar. Rehidrasi dengan minum air, dan tingkatkan energi Anda dengan camilan cepat. Periksa sepeda Anda apakah ada masalah. Lakukan peregangan agar otot Anda tidak tegang. Lanjutkan istirahat sampai Anda tiba di tempat tujuan.
Langkah 5. Selesaikan untuk hari ini
Terus konsumsi air dan elektrolit setidaknya selama beberapa jam setelah Anda selesai bersepeda untuk hari itu. Jika Anda akan naik pelana lagi di pagi hari, luangkan beberapa menit untuk melihat peta, perlengkapan, dan tujuan Anda untuk besok.
Tips
- Bawa tuas ban, tambalan, tabung ekstra, dan pompa. Selalu bersiaplah untuk flat yang tidak terduga.
- Lakukan tune-up sebelum perjalanan jauh. Toko sepeda lokal dapat membantu Anda memeriksa keamanan sepeda Anda.
- Pastikan Anda memiliki nomor ICE (dalam keadaan darurat) yang dimasukkan ke ponsel Anda. Jika Anda mengalami kecelakaan, ini adalah nomor pertama yang akan dihubungi oleh paramedis.
- Dapatkan sepeda paling ringan yang Anda mampu.
- Pertimbangkan untuk berkendara dengan teman yang dapat menyamai kecepatan Anda. Melakukan perjalanan bersepeda yang panjang dengan teman dekat atau pasangan bisa sangat memuaskan, dan orang ini mungkin membantu Anda tetap bertanggung jawab. Mungkin yang lebih penting lagi: memiliki orang lain akan membuat Anda lebih mungkin menerima bantuan segera jika terjadi keadaan darurat.
- Minumlah setidaknya 2-4 liter air per hari untuk mengganti semua kelembapan yang hilang. Jangan menunggu sampai Anda haus untuk kembali terhidrasi! Suplementasi dengan elektrolit.
- Pastikan tekanan ban dipompa dengan benar. Terlalu rendah akan memperlambat Anda, dan terlalu tinggi akan membuat pengendaraan tidak nyaman.
- Pertimbangkan untuk menggunakan pedal tanpa klip atau klip kaki untuk membantu memaksimalkan efisiensi mengayuh.
- Ganti saja ke ban tubeless untuk menghindari tusukan karena ketika Anda mendapatkan tusukan pada ban tubeless sealant akan menutupnya, dan Anda dapat memompa psi yang lebih rendah sehingga Anda dapat berkendara dengan cengkeraman yang baik pada ban.
Peringatan
- Patuhi peraturan lalu lintas.
- Selalu bawa peta jalan agar tidak tersesat.
- Selalu lakukan pemanasan untuk menghindari cedera.
- Menggunakan helm.
- Berhati-hatilah jika Anda memiliki kondisi medis yang dapat memengaruhi kemampuan Anda untuk bersepeda. Selalu bawa peralatan medis darurat yang mungkin Anda butuhkan. Jika Anda bersepeda dengan orang lain, pastikan mereka mengetahui kondisi Anda.
