Membumbui hari kerja Anda dengan istirahat pendek, olahraga sederhana, dan nutrisi yang tepat akan membuat hari yang panjang bekerja di depan komputer tidak terlalu melelahkan. Seiring dengan menyempurnakan rutinitas perawatan diri Anda, mengatur ruang kerja Anda dengan benar dapat menghilangkan kelelahan dengan mengurangi stres yang tidak perlu pada tubuh Anda. Pelajari cara mengatasi kelelahan komputer saat bekerja, serta beberapa trik untuk mencegahnya di masa mendatang.
Langkah
Metode 1 dari 3: Tetap Waspada di Komputer
Langkah 1. Beristirahat sejenak setiap 30-60 menit
Luangkan waktu beberapa menit untuk merilekskan mata, bahu, dan tangan Anda. Gunakan waktu ini untuk menggerakkan kelompok otot yang berbeda. Regangkan, isi ulang botol air Anda, atau berjalanlah ke area lain di rumah atau kantor Anda.
Berjalan cepat selama 10 menit saat istirahat akan meningkatkan aliran darah dan meningkatkan energi fisik dan mental
Langkah 2. Keluarlah untuk mendapatkan udara segar dan cahaya alami
Menghirup udara segar meningkatkan oksigen di paru-paru Anda, yang meningkatkan kejernihan otak. Jika siang hari, paparan sinar matahari alami akan mengingatkan tubuh Anda bahwa itu masih bagian aktif hari itu.
Jika Anda tidak bisa keluar, buka tirai, dan jika memungkinkan, mendekat ke jendela untuk memaksimalkan pencahayaan siang hari
Langkah 3. Dengarkan musik yang energik
Musik memicu neurotransmiter perasaan-baik di otak Anda, membantu Anda tetap tidak hanya bahagia, tetapi juga fokus. Jika Anda melakukan pekerjaan yang rumit, cobalah musik tanpa lirik untuk meminimalkan gangguan.
- Artis jazz seperti Miles Davis dan John Coltrane sama-sama memiliki album bebas lirik yang bertempo mantap, namun hidup.
- Musik klasik biasanya tidak memiliki lirik dan sering kali ceria. Coba Schubert's Symphony No. 5 atau Vivaldi's Four Seasons.
Langkah 4. Lakukan latihan mata setiap 30 menit
Menatap layar dalam waktu lama dapat menyebabkan kelelahan mata yang serius. Cobalah latihan ini untuk meminimalkan kelelahan mata (dan rasa sakit):
- Gulungan mata: Dengan mata tertutup, perlahan-lahan gerakkan mata Anda dengan gerakan memutar selama satu menit.
- 10-10-10: Setiap 10 menit, lihat objek sekitar 10 kaki selama 10 detik. Berkedip secara alami dan biarkan mata Anda rileks pada objek daripada menatap.
Langkah 5. Sesuaikan postur Anda
Jika postur Anda buruk, otot Anda harus bekerja lebih keras untuk menopang tubuh Anda. Otot menjadi lelah ketika bekerja terlalu keras, jadi sesuaikan kembali posisi yang disetujui oleh ahli bedah ortopedi ini saat Anda membungkuk:
- Luruskan tulang belakang Anda sehingga telinga Anda sejajar dengan bahu Anda.
- Rilekskan lengan atas Anda, jaga agar tetap dekat dengan tubuh Anda. Rentangkan lengan bawah Anda lurus di depan Anda sehingga Anda dapat dengan nyaman mencapai keyboard dan mouse. Anda mungkin harus memindahkan kursi Anda lebih dekat ke keyboard.
- Letakkan kaki Anda rata di lantai (Anda mungkin perlu menyesuaikan ketinggian tempat duduk Anda).
Langkah 6. Minum banyak air
Dehidrasi menyebabkan kelelahan, jadi penting untuk minum air sepanjang hari. Merasa lelah bisa menjadi cara tubuh Anda memberi tahu Anda bahwa itu haus. Cobalah untuk meraih segelas air daripada kopi atau minuman energi. Terlalu banyak kafein dapat membuat Anda lebih lelah.
Langkah 7. Cobalah Teknik Pernapasan Bellow
Latihan ini, yang direkomendasikan oleh dokter dan praktisi yoga, akan meningkatkan tingkat energi Anda dan memulihkan kewaspadaan. Jangan coba ini jika Anda memiliki kondisi pernapasan.
- Duduk dengan punggung tegak dan pastikan Anda merasa nyaman.
- Dengan mulut tertutup, tarik napas dan buang napas dengan cepat melalui hidung. Setiap napas harus memiliki panjang yang sama, tetapi tetap pendek (3 siklus napas masuk dan keluar per detik).
- Lanjutkan napas pendek selama 15 detik, lalu bernapaslah dengan normal.
- Jika Anda merasa pusing, segera berhenti.
Langkah 8. Regangkan punggung Anda
Latihan punggung ini akan membuat tulang belakang Anda cerah dan fokus Anda tetap tajam.
- Peregangan punggung atas dan bawah: Sambil duduk, rentangkan kedua tangan ke langit-langit, jari-jari Anda saling bertautan. Pastikan lengan Anda lurus, lalu condongkan tubuh perlahan dari sisi ke sisi.
- Melengkung ke belakang: Berdiri dan dukung punggung bawah dengan tangan. Perlahan lengkungkan punggung Anda ke belakang, tahan pose selama 5-10 detik.
Langkah 9. Lakukan latihan leher
Penggunaan komputer jangka panjang dapat menyebabkan ketegangan pada leher, terutama jika pengaturan komputer Anda tidak ideal secara ergonomis. Gunakan teknik ini agar otot leher Anda tidak kaku. Ulangi setiap latihan ini beberapa kali:
- Gulungan kepala: Sambil duduk, turunkan telinga ke bahu dan tahan posisi selama sekitar 10 detik. Kemudian, perlahan-lahan gulung leher Anda ke bawah, dan ke sisi yang lain (sehingga telinga Anda yang lain diturunkan ke bahu yang lain).
- Head Turns: Putar kepala Anda ke kanan dan lihat dari balik bahu Anda, tahan posisi selama 10 detik. Kemudian, perlahan putar kepala Anda ke kiri dan lakukan hal yang sama.
Metode 2 dari 3: Mengubah Lingkungan Anda
Langkah 1. Gunakan kursi yang tepat
Anda dapat mengambil langkah-langkah untuk mencegah kelelahan dengan membuat beberapa perubahan pada area kerja Anda. Menggunakan kursi yang pas dan menopang tubuh Anda akan sangat mengurangi kelelahan otot dan rasa sakit akibat penggunaan komputer. Kursi Anda harus memiliki:
- Sandaran tangan yang menopang berat lengan Anda. Mereka harus dapat disesuaikan sehingga ketika lengan bawah Anda beristirahat, siku Anda sejajar dengan pinggang Anda.
- Kursi yang setidaknya satu inci lebih lebar dari paha dan pinggul Anda. Bagian bawah kursi juga harus sedikit miring ke bawah.
- Basis yang dapat disesuaikan, sehingga Anda dapat meletakkan kaki Anda rata di lantai saat Anda bekerja.
- Roda, lebih disukai 5 roda yang dipasang pada dasar 5 titik untuk dukungan maksimum.
- Sandaran yang menopang pinggang Anda (punggung bawah). Jika kursi Anda tidak memiliki penyangga pinggang, coba gulung handuk dan letakkan di belakang Anda di pinggang.
Langkah 2. Gunakan monitor, mouse, dan keyboard dengan laptop Anda
Jika Anda melakukan sebagian besar pekerjaan komputer di laptop, Anda mungkin memperhatikan bahwa laptop tidak dirancang untuk penggunaan jangka panjang. Penggunaan laptop yang lama akan menyebabkan kelelahan leher, tangan, dan pergelangan tangan jauh lebih cepat daripada pengaturan standar. Anda dapat menghubungkan monitor dan perangkat input ke laptop Anda, atau menggunakan stasiun dok.
Langkah 3. Siapkan desktop Anda untuk kenyamanan dan efisiensi
Ruang kerja Anda harus ditata sehingga Anda dapat menggunakan komputer tanpa membuang energi.
- Posisikan keyboard tepat di depan Anda (bukan miring) sehingga pergelangan tangan Anda lurus saat mengetik. Duduklah di dekat meja sehingga lengan Anda bertumpu pada sandaran tangan kursi saat Anda mengetik.
- Posisikan monitor Anda setinggi mata, setidaknya 18 inci dari wajah Anda.
Langkah 4. Singkirkan silau layar
Silau tidak hanya membuat sulit untuk melihat apa yang ada di layar, tetapi juga merupakan penyebab utama kelelahan mata. Jika ada silau di layar Anda, miringkan sedikit hingga bebas silau (silau adalah penyebab kelelahan mata). Jika silau masih menjadi masalah:
- Beralih dari pencahayaan overhead ke lampu.
- Jika silau datang dari jendela, gunakan tirai atau kerai untuk meminimalkan cahaya.
- Pindahkan ruang kerja Anda ke lokasi yang tidak terlalu silau, jika memungkinkan.
- Beli layar pengurang silau atau monitor anti silau.
Langkah 5. Jaga suhu ruangan sekitar 71 derajat (F)
Penelitian menunjukkan bahwa ini adalah suhu optimal untuk produktivitas. Suhu yang lebih hangat dapat menyebabkan kelelahan, sementara suhu yang lebih dingin dapat mengganggu.
Metode 3 dari 3: Mempraktikkan Perawatan Diri
Langkah 1. Makanlah dalam porsi kecil dan sering
Makan camilan sehat sepanjang hari menjaga kadar gula darah dan pikiran Anda tetap jernih. Pilihlah makanan ringan yang belum diproses seperti buah-buahan, sayuran, dan kacang-kacangan sepanjang hari, bahkan ketika Anda tidak memiliki hari yang panjang menggunakan komputer dalam agenda Anda.
Langkah 2. Kurangi asupan kafein Anda
Sementara secangkir kopi dapat memberi Anda ledakan energi awal, terlalu banyak dapat menyebabkan crash kafein besar. Tetap tidak lebih dari 1-2 cangkir kopi per hari, dan cobalah untuk tidak menelan kafein apa pun setelah jam 3 sore.
Langkah 3. Makan sarapan yang seimbang
Jika Anda tahu Anda memiliki hari kerja komputer yang panjang di depan, mulailah hari Anda dengan makanan yang berenergi. Lewati roti dan sereal manis, dan pilih smoothie yang mengandung protein, oat semalaman, atau burrito sarapan buatan sendiri.
Langkah 4. Kurangi waktu yang Anda habiskan di depan komputer
Jika Anda menggunakan komputer untuk bekerja dan bermain, cobalah untuk menemukan area di mana tugas dapat diselesaikan tanpa bantuan komputer. Lebih sedikit waktu di depan komputer berarti lebih sedikit kelelahan komputer. Beberapa contoh:
- Tulis ide, daftar, laporan, puisi, dll di atas kertas daripada hanya mengandalkan komputer.
- Jika Anda seorang gamer komputer, cobalah game di luar layar seperti role-playing aksi langsung, Soitaire, atau Magic: The Gathering.
- Gunakan telepon untuk melakukan panggilan alih-alih obrolan video.
- Tonton DVD di TV, bukan di laptop Anda. Karena Anda akan duduk lebih jauh dari layar, itu lebih baik untuk mata Anda.
Langkah 5. Mandi air hangat
Jika otot Anda sakit setelah seharian menggunakan komputer, mandi air hangat. Anda menambahkan garam epsom, garam laut, rempah-rempah, dan minyak esensial untuk mengendurkan sistem saraf pusat Anda.
Tips
- Hindari menggunakan sandaran tangan untuk alas mouse dan keyboard Anda. Mereka dapat memotong suplai darah ke tangan Anda, dan penggunaan yang lama dapat menyebabkan sindrom terowongan karpal.
- Bahkan jika Anda memiliki postur tubuh yang sempurna dengan ergonomi tepat, Anda tetap harus berusaha untuk bergerak. Berdiri dan regangkan otot Anda sesering mungkin.
