Triathlon adalah acara yang menakutkan, tetapi jika Anda adalah orang yang cukup fit, Anda memiliki apa yang diperlukan untuk menyelesaikan triathlon sprint. Triathlon sprint mencakup bagian yang sama dengan triathlon yang lebih panjang, tetapi dalam jarak yang lebih pendek – berenang setengah mil, bersepeda 12 mil, dan lari 3 mil. Atlet triatlon berpengalaman akan melaju dengan kecepatan penuh untuk setiap babak perlombaan, tetapi jika Anda seorang pemula, fokuslah untuk membuat transisi yang bersih dan mencapai yang terbaik. Untuk melakukan sprint triathlon, berlatihlah secara efektif dan pecahkan acara menjadi beberapa bagian sehingga tidak terlalu mengintimidasi.
Langkah
Bagian 1 dari 4: Pelatihan untuk Acara
Langkah 1. Beri diri Anda tiga bulan
Dengan asumsi Anda cukup sehat secara fisik, Anda masih perlu dua atau tiga bulan untuk berlatih khusus untuk triathlon. Anda tidak perlu pelatih triathlon, tetapi Anda memerlukan rencana latihan khusus.
- Periksa daftar untuk menemukan balapan yang berlangsung di dekat Anda, dan daftar untuk balapan yang setidaknya dua atau tiga bulan lagi. Itu akan memberi Anda waktu untuk berlatih.
- Untuk balapan pertama Anda, cobalah untuk menemukan yang sedekat mungkin dengan Anda. Bepergian ke lokasi lain untuk balapan adalah elemen tambahan yang tidak ingin Anda khawatirkan saat pertama kali keluar.
- Temukan panduan pelatihan triathlon dasar dan lakukan latihan sendiri. Jika menurut Anda bentuk atau teknik Anda perlu disesuaikan, dapatkan saran dari pelatih atau pelatih. Mereka dapat membantu Anda memulai di jalur yang benar dan mengajari Anda bentuk yang tepat yang dapat mencegah cedera.
Langkah 2. Bersihkan diet Anda
Bahkan jika Anda sudah memiliki diet yang relatif sehat dan seimbang, hilangkan semua junk food dan soda di bulan-bulan sebelum triathlon sprint Anda. Bahan bakar yang Anda masukkan ke dalam tubuh Anda sama pentingnya dengan bagian lain dari rejimen pelatihan Anda.
- Makanan Anda harus terdiri dari banyak buah dan sayuran, serta banyak protein tanpa lemak. Pisang memiliki pati yang Anda butuhkan serta potasium, jadi pisang adalah camilan yang baik sebelum atau sesudah berolahraga.
- Telur adalah sumber protein yang baik, begitu juga daging seperti ayam dan kalkun.
- Ingatlah bahwa Anda harus sarapan setidaknya dua jam sebelum balapan. Tiga atau empat telur orak-arik atau rebus dan pisang akan memberi tubuh Anda bahan bakar yang dibutuhkan untuk hari besar.
Langkah 3. Fokus pada transisi Anda
Balapan bisa menang atau kalah di zona transisi. Merencanakan transisi yang mulus dan efisien dan berlatih transisi secara teratur sebelum acara Anda dapat membuat semua perbedaan di tempat Anda berada dalam perlombaan.
- Siapkan area pelatihan khusus untuk mengerjakan transisi Anda, dan tentukan waktu sendiri. Dapatkan salinan aturan triathlon sehingga Anda dapat merencanakan metode transisi paling efisien yang akan menghindari hukuman yang berpotensi mahal.
- Berlatihlah memakai sepatu dan helm sepeda Anda, serta turun dari sepeda Anda, melepas helm Anda, dan beralih ke sepatu lari Anda.
- Gunakan tali elastis daripada tali biasa di sepatu Anda sehingga Anda bisa memakai dan melepasnya.
- Semakin sering Anda berlatih transisi, semakin cepat dan efisien Anda dapat melakukannya. Jangan menambahkan trik baru pada hari perlombaan yang menurut Anda dapat mengukir satu atau dua detik waktu transisi Anda – tetaplah dengan apa yang telah Anda latih.
Langkah 4. Luangkan lebih banyak waktu untuk elemen Anda yang lebih lemah
Umumnya, Anda harus mencoba berenang sekali atau dua kali seminggu, bersepeda sekali atau dua kali seminggu, dan berlari setidaknya lima hari seminggu. Namun, jika Anda perenang atau pengendara sepeda yang lebih lemah, Anda mungkin ingin menambahkan sesi lain.
- Banyak atlet triatlon pemula paling gugup tentang bagian renang dari perlombaan. Untungnya, ini adalah bagian pertama dan akan berlalu dengan cepat. Anda tidak perlu menjadi perenang tingkat kompetisi. Namun, Anda harus merasa nyaman di dalam air.
- Jika Anda bukan perenang yang kuat, Anda mungkin ingin berenang tiga atau empat hari seminggu, bukan hanya satu atau dua hari. Fokus untuk menghabiskan waktu di air dan merasa nyaman di sana.
- Hal yang sama berlaku untuk bersepeda seperti berenang. Jika Anda bukan pengendara sepeda yang sangat kuat atau tidak memiliki pengalaman dengan balap, Anda mungkin ingin meluangkan sedikit lebih banyak waktu setiap minggu untuk bersepeda.
- Hal terpenting dari setiap bagian acara bukanlah menjadi yang paling mahir secara teknis, tetapi nyaman dan efisien di setiap keterampilan.
Langkah 5. Latih perlengkapan balap Anda
Khusus untuk beberapa balapan pertama Anda, jangan khawatir tentang menghabiskan banyak uang untuk perlengkapan balap berkualitas profesional yang mewah. Pastikan Anda memiliki sepasang sepatu lari yang bagus, tetapi untuk semua hal lainnya, Anda biasanya dapat menggunakan peralatan yang sudah Anda miliki.
- Misalnya, untuk bagian renang dari triathlon, banyak pro memakai pakaian selam yang mahal. Namun, jika Anda tidak memiliki pakaian renang, jangan merasa harus kehabisan dan membelinya – pakaian renang biasa akan berfungsi dengan baik.
- Anda juga tidak membutuhkan sepeda baru yang mewah. Anda dapat menggunakan sepeda apa saja, dan jika Anda sudah memiliki sepeda yang nyaman untuk dikendarai, lebih baik menggunakannya daripada mencoba mengganti sepeda baru dalam beberapa bulan.
- Selama pelatihan Anda, gunakan perlengkapan yang sama yang Anda rencanakan untuk digunakan untuk balapan. Ini berarti jika Anda berencana membeli sesuatu yang baru, Anda harus membelinya sebelum memulai pelatihan. Jika Anda balapan dengan perlengkapan baru atau berbeda dari yang Anda latih, itu bisa membuat Anda terlempar.
Langkah 6. Lakukan latihan bata
Latihan bata mencakup dua dari tiga disiplin dalam triathlon, dengan transisi antara keduanya di antaranya. Latihan ini membuat Anda siap untuk hari perlombaan dengan membiasakan Anda melakukan aktivitas satu demi satu.
- Lakukan jarak yang sama seperti yang Anda lakukan selama balapan. Misalnya, jika Anda melakukan batu bata dengan berenang dan bersepeda dalam persiapan untuk triathlon sprint, Anda akan berenang sejauh setengah mil, beralih ke sepeda Anda seperti yang Anda lakukan dalam perlombaan, dan kemudian bersepeda sejauh 12 mil.
- Latihan bata memberi Anda pengalaman melakukan satu disiplin demi satu, sehingga Anda tahu bagaimana perasaan tubuh Anda dan bagaimana Anda bereaksi. Ini juga memberi Anda kesempatan untuk berlatih transisi dalam kondisi balapan yang disimulasikan.
Langkah 7. Ambil paket pendaftaran Anda sehari sebelum lomba
Khusus untuk balapan pertama Anda, ambil kesempatan untuk membiasakan diri dengan kursus dan berbicara dengan penyelenggara. Anda akan memiliki lebih banyak waktu untuk melakukan ini sehari sebelum perlombaan daripada jika Anda menunggu sampai pagi hari perlombaan.
- Penyelenggara akan memberikan penjelasan dasar tentang aturan triathlon dan memberi Anda penjelasan rinci tentang perlombaan tersebut. Anda juga biasanya mendapatkan kesempatan untuk mengikuti kursus sehingga Anda dapat merencanakan pendekatan dan transisi Anda.
- Misalnya, jika Anda melihat transisi berenang-ke-sepeda dan awal bagian bersepeda dari triathlon, Anda akan dapat memberi tahu gigi apa yang harus digunakan sepeda Anda saat Anda memulai.
- Setelah Anda memiliki beberapa triathlon di bawah ikat pinggang Anda, atau jika Anda berlari di jalur yang sudah Anda kenal, Anda tidak memerlukan waktu persiapan tambahan ini.
Bagian 2 dari 4: Berenang dengan Percaya Diri
Langkah 1. Temukan posisi yang bagus
Jika bagian renang dari triathlon Anda berada di kolam, posisi Anda akan lebih ditentukan. Namun, dalam renang air terbuka, posisi Anda dapat menjauhkan Anda dari hiruk pikuk scrum perenang sehingga Anda dapat menjaga kepala lebih dingin.
- Bahkan jika Anda seorang perenang yang kuat, mudah untuk panik dalam serbuan perenang yang memercik di sekitar Anda – terutama jika Anda memiliki pengalaman berenang yang terbatas dengan lusinan orang lain di perairan terbuka.
- Kesulitan berenang adalah sulitnya berlatih dengan cukup banyak orang lain sehingga Anda dapat meniru pengalaman balapan. Pada hari perlombaan, pastikan Anda memiliki cukup ruang saat Anda memasuki air.
Langkah 2. Tetap tenang
Fokus pada pukulan dan pernapasan Anda daripada terganggu oleh perenang lain di sekitar Anda. Tetap tenang di bawah tekanan akan membantu Anda berhasil dalam bagian renang lomba Anda dan mendapatkan waktu sebaik mungkin sambil tetap menghemat energi untuk dua putaran berikutnya dalam perlombaan.
- Lakukan dengan kecepatan Anda sendiri, dan perlu diingat bahwa hanya karena seseorang di dekat Anda banyak memercik atau membelai lebih cepat tidak berarti mereka akan lebih cepat dari Anda.
- Jika Anda kehilangan ketenangan, berguling telentang dan tarik napas dalam-dalam untuk menenangkan diri sebelum melanjutkan pukulan Anda – ingat, renang hanya mewakili sepertiga dari keseluruhan lomba. Bahkan jika Anda menyelesaikan berenang di tempat pertama, Anda masih harus bersepeda dan berlari.
- Mungkin tergoda untuk memulai balapan dan ingin melaju secepat mungkin – bagaimanapun juga, ini adalah triathlon sprint. Namun, perlu diingat bahwa jalur bersepeda dan lari dalam perlombaan lebih panjang daripada renang, jadi Anda akan memiliki banyak kesempatan untuk meluangkan waktu.
Langkah 3. Jangan khawatir tentang teknik
Pukulan Anda harus bersih dan efisien, tetapi Anda tidak memerlukan pukulan yang paling mahir secara teknis, terutama jika Anda berenang di perairan terbuka. Dorong diri Anda ke depan dengan pukulan yang panjang dan terkontrol.
- Gunakan waktu latihan Anda untuk meningkatkan bentuk pukulan Anda dan meningkatkan waktu Anda. Selama balapan itu sendiri, replika latihan berenang Anda sebanyak mungkin.
- Berenang menyamping untuk memanjangkan tubuh dan mendapatkan kekuatan dan efisiensi sebanyak mungkin dari pukulan Anda.
- Keselamatan sering kali lebih menjadi masalah selama renang daripada dua kaki lainnya dalam perlombaan. Berenanglah dengan cara yang membuat Anda nyaman.
Langkah 4. Tetap di jalur
Sebagai bagian dari latihan Anda, Anda harus belajar bagaimana melihat ke depan dan tetap berenang dengan lurus. Selama balapan, hanya melihat ke bawah atau ke depan. Melirik ke samping atau melihat perenang lain bisa membuat Anda keluar jalur.
- Setiap beberapa pukulan, cobalah untuk mengangkat kepala Anda sehingga Anda dapat melihat ke depan untuk memastikan Anda tidak bergerak keluar jalur. Ini sangat penting jika Anda berenang di perairan terbuka, karena Anda tidak akan mendapatkan manfaat dari penanda jalur untuk membantu memandu Anda seperti yang Anda lakukan di kolam.
- Pastikan tendangan Anda kuat bahkan saat Anda melihat ke depan untuk terus lurus ke tujuan Anda.
- Temukan garis termudah untuk setiap pelampung dan ikuti. Sering melihat ke atas memungkinkan Anda untuk menyesuaikan arah jika perenang lain menghalangi jalan Anda atau mengganggu barisan Anda.
Langkah 5. Tendangan kuat sampai akhir
Saat Anda mencapai akhir babak renang lomba, fokuslah untuk berenang selama mungkin jika Anda berenang di perairan terbuka. Tendang lebih keras untuk mendorong diri Anda maju dan luangkan waktu sebanyak mungkin untuk transisi.
- Bahkan jika Anda bisa merasakan perut Anda menyentuh bagian bawah, teruslah berenang sampai Anda bisa berdiri dan berlari ke area transisi. Berdiri terlalu cepat bisa memakan waktu beberapa detik yang berharga untuk berjalan dengan susah payah melalui air setinggi lutut atau tulang kering.
- Saat pindah ke area transisi, ambil langkah pendek yang terkontrol dan jaga agar kaki Anda kuat dan aman. Anda mungkin ingin berlatih berlari di atas pasir jika kaki renang triathlon Anda berada di perairan terbuka.
Bagian 3 dari 4: Bersepeda Menuju Kemenangan
Langkah 1. Tinggalkan sepeda Anda di gigi yang tepat
Pagi balapan Anda, periksa tekanan ban sepeda Anda dan masukkan ke dalam persneling yang Anda perlukan untuk bagian pertama balapan sepeda. Ini akan menghemat detik berharga Anda selama transisi Anda.
- Tekanan ban Anda harus berada di antara 80 dan 120 psi. Ini akan membuat perjalanan Anda lebih mulus serta memungkinkan sepeda Anda melaju lebih cepat.
- Anda juga ingin menyimpan minuman olahraga di sepeda Anda. Meskipun mungkin ada stasiun bantuan yang memberikan air selama bersepeda, minuman olahraga akan membantu mengisi kembali elektrolit dan memberi Anda dorongan energi yang lebih besar.
Langkah 2. Mulai longgar
Setelah berenang, kaki Anda akan terbiasa menendang. Untuk memulai kaki sepeda triathlon dengan kuat, berikan waktu pada kaki Anda untuk mengendurkan dan menyesuaikan dengan gerakan yang berbeda sebelum Anda mulai melangkah.
Setelah jeda transisi, Anda mungkin tergoda untuk memulai kaki sepeda secepat mungkin. Tetapi lebih baik untuk menghemat energi Anda sehingga Anda dapat bergerak nanti ketika Anda secara mental beralih dari berenang ke bersepeda dan dalam kendali yang baik
Langkah 3. Pedal secara efisien
Dorong ke bawah dan tarik ke atas dengan setiap putaran pedal untuk mendapatkan tenaga maksimal dari pukulan pedal Anda saat bersepeda. Pastikan tempat duduk Anda disetel dengan benar sehingga saat pedal benar-benar turun, kaki Anda terentang antara 80 dan 90 persen.
- Jaga siku Anda ditekuk dan lengan Anda longgar. Saat Anda melewati medan bergelombang, lengan Anda akan bertindak sebagai peredam kejut.
- Condongkan tubuh ke depan dengan sudut sekitar 45 derajat dan tegakkan kepala. Mata Anda harus fokus pada jalan di depan. Jangan melihat ke arah penonton atau pengendara lain.
Langkah 4. Jaga sepeda Anda tetap terkendali
Jangan terlalu terpaku pada aspek balap sehingga Anda lupa aturan jalan. Mengendarai sepeda sendiri selama pelatihan sangat berbeda dari mengendarai dengan sekelompok besar pesaing.
- Mempertahankan fokus pada jalan di depan Anda adalah cara terbaik untuk menghindari kemungkinan tabrakan. Jangan hanya melihat langsung ke depan Anda, tetapi juga lebih jauh sehingga Anda dapat mengantisipasi kemungkinan masalah dan menyesuaikan diri sebelum menjadi terlalu ketat.
- Berkendara di sisi kanan jalan. Jika Anda perlu melewati pesaing yang lebih lambat, teriakkan "di sebelah kiri Anda" kepada mereka sebelum Anda melewatinya.
- Perlu diingat bahwa semua pesaing lelah, gugup, dan penuh adrenalin karena kegembiraan selama perlombaan. Cara terbaik untuk menghindari tabrakan adalah dengan mempertahankan kendali setiap saat.
Bagian 4 dari 4: Berlari untuk Finish
Langkah 1. Tetapkan tujuan kecil
Pada saat Anda mencapai bagian lari dari triathlon, Anda mungkin kelelahan. Ambil langkah yang lebih kecil dan fokus untuk menyelesaikan satu mil pada satu waktu dan babak terakhir balapan akan berjalan lebih cepat.
- Regangkan diri Anda tinggi-tinggi dan lihat lurus ke depan, awasi hadiahnya.
- Bagian terakhir balapan adalah saat yang tepat untuk mengisi bahan bakar, jadi terimalah air di setiap pos bantuan. Anda juga mungkin ingin membawa gel olahraga atau suplemen energi (Anda dapat mengemasnya di sepeda Anda atau di kantong tahan air di setelan Anda) sehingga Anda dapat menjalankan latihan terakhir Anda.
- Anda mungkin mengalami kesulitan jika Anda tidak benar-benar menikmati berlari, tetapi katakan pada diri sendiri bahwa ini adalah babak terakhir perlombaan dan garis finis tinggal sprint lagi.
Langkah 2. Lari dengan serangan kaki tengah
Jika Anda menyentuh tanah di bagian tengah kaki, Anda dapat menggerakkan lari Anda dengan lebih efisien dan tidak akan meregangkan kaki Anda secara berlebihan. Langkah yang lebih lebar dapat menyebabkan Anda menyentuh tanah dengan tumit Anda, yang akan membakar energi yang berharga.
- Lengan Anda harus berayun ke depan dan ke belakang secara alami. Hindari mengepalkan tangan atau mengayunkan tangan ke samping, yang membuang-buang energi.
- Jaga langkah Anda tetap ringan. Gunakan momentum dan kekuatan gerak Anda untuk mendorong tubuh Anda ke depan, alih-alih menggebrak tanah.
- Bahu Anda harus kembali, kepala Anda lurus. Lihatlah 20 hingga 30 kaki di depan Anda sehingga Anda dapat mengantisipasi dan menyesuaikan diri dengan pesaing lain di jalan Anda yang mungkin menyebabkan Anda mematahkan langkah Anda.
Langkah 3. Berpacu dengan diri sendiri
Pikirkan triathlon sebagai perlombaan melawan waktu terbaik Anda, bukan perlombaan melawan sesama pesaing Anda. Anda semua bersaing untuk mendapatkan yang terbaik pribadi, tidak bersaing secara langsung satu sama lain.
- Di semua babak perlombaan, memperhatikan pesaing lain dapat mengganggu dan menyebabkan Anda kehilangan fokus. Jika Anda tidak hati-hati, ini dapat mengakibatkan kecelakaan atau tabrakan.
- Arahkan pandangan Anda ke depan, dan hanya berikan perhatian sebanyak yang diperlukan pesaing lain untuk menyesuaikan arah atau kecepatan Anda agar tidak menabrak mereka.
- Hindari melihat balapan secara keseluruhan, atau berpikir ke depan untuk kaki lainnya. Alih-alih, fokuslah pada apa yang Anda lakukan dan pertahankan perhatian Anda pada pukulan berikutnya, belokan berikutnya, langkah berikutnya. Masing-masing dari tujuan kecil ini menambah hasil akhir yang dapat Anda banggakan karena Anda tahu bahwa Anda telah melakukan yang terbaik.
