Dengan upaya sederhana dan teratur, Anda dapat mencapai hal-hal yang mungkin tidak pernah Anda impikan. Komunitas triathlon dipenuhi dengan berbagai macam orang, yang semuanya baru saja keluar dan melakukannya. Anda dapat membangun persahabatan dan dukungan yang luar biasa dengan orang lain ketika Anda semua berusaha keras (olahraga apa lagi yang memiliki "sprint" 90 menit). Dan dengan beberapa persiapan yang sederhana dan tepat, Anda juga bisa menjadi atlet triatlon.
Langkah
Contoh Rencana Pelatihan
Contoh Rencana Pelatihan Triathlon
Dukung wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Metode 1 dari 5: Mempersiapkan Diri untuk Perlombaan Berikutnya
Langkah 1. Tentukan jenis perlombaan yang ingin Anda ikuti
Untuk triathlon pertama Anda, Anda mungkin ingin mempertahankan jarak sprint. Ini masih sulit! Saat Anda mendaftar, ketahui tujuan Anda; jaraknya sangat bervariasi.
- Sprint Triathlon: Yang terpendek (meskipun masih sulit) bervariasi dalam panjang tertentu, tetapi banyak dari mereka memiliki sekitar 0,5 mil (0,8 kilometer) berenang, 15 mil (24 kilometer) bersepeda dan 3 mil (5 kilometer).) Lari. Jaraknya tidak sekonkret triathlon yang lebih panjang yang telah menetapkan parameter.
- The Olympic Triathlon: Ini adalah triathlon yang paling umum di luar sana. Ini adalah berenang 0,93 mil (1,5 kilometer), rute sepeda 24,8 mil (40 kilometer) dan lari 6,2 mil (10 kilometer).
- The Half Ironman: Yang ini berenang 1,2 mil (1,93 kilometer), bersepeda 56 mil (90 kilometer) dan lari 13 mil (21 kilometer).
- The Ironman Triathlon: Berenang sejauh 2,4 mil (3,9 kilometer), bersepeda sejauh 112 mil (180 kilometer) dan maraton 26,2 mil (42,2 kilometer) ini mungkin yang paling terkenal.
Langkah 2. Daftar
Ada beberapa situs web dan majalah yang dapat digunakan untuk mencari dan mendaftar triatlon, termasuk TriFind.com, Active.com, RaceTwitch.com, LAVA Magazine, dan Triathlete Magazine (majalah adalah sumber yang bagus untuk menemukan berbagai hal menarik tentang triathlon secara umum).
Sebelum Anda mendaftar untuk perlombaan, Anda harus melihat detail perlombaan, yang biasanya dapat Anda temukan di situs web triathlon. Misalnya, apakah balapannya sangat berbukit atau datar? Apakah berenang di laut berombak atau danau datar? Jika Anda seorang perenang baru, Anda mungkin ingin memilih perairan yang lebih mudah untuk berenang. Beberapa triatlon bersifat off-road, yang mungkin menarik bagi Anda jika Anda lebih suka bersepeda gunung daripada bersepeda di jalan beraspal
Langkah 3. Dapatkan perlengkapan Anda
Untuk melakukannya dengan baik dalam triathlon, Anda membutuhkan peralatan yang layak. Anda bisa berlari, bersepeda, dan berenang dengan kaus Peter Frampton tua dan celana pendek olahraga, tetapi 10 menit dan bahkan kulit Anda akan mulai melawan. Bantulah diri Anda sendiri dan dapatkan peralatan yang tepat. Kamu akan membutuhkan:
- Baju renang, kacamata, dan topi. Jika Anda akan berenang di air dingin, pertimbangkan pakaian selam. Pakaian selam akan membantu Anda tetap hangat di suhu air yang dingin. Ketahuilah bahwa kerugian dari mengenakan pakaian selam adalah bahwa hal itu dapat menghambat jangkauan gerak atau gaya renang Anda. Jika Anda akan mengenakan pakaian selam dalam perlombaan, pastikan Anda berlatih terlebih dahulu.
- Helm yang pas untuk Anda dan sepeda yang bisa diandalkan. Sepeda jalan, sepeda gunung, dan hibrida semuanya bekerja dengan baik. Sepeda triathlon khusus atau sepeda time trial tidak diperlukan, meskipun jika Anda memilikinya, gunakanlah.
-
Celana pendek bersepeda untuk latihan. Dikenakan tanpa celana dalam, ini akan mencegah kesengsaraan Anda menumpuk (kaki Anda cukup sakit - mengapa menambahkan pantat dan kulit Anda ke dalam campuran?)
Sepatu bersepeda dan pedal tanpa klip memiliki kegunaannya masing-masing, tetapi Anda dapat melakukannya tanpanya dengan baik
- Sebuah botol air. Ini akan menjadi teman terbaik Anda.
- Sepasang sepatu lari yang bagus. Jangan menghabiskan seluruh gaji Anda untuk itu, tetapi pergilah ke toko lari lokal Anda dan dapatkan sepasang yang pas dengan kaki Anda. Orang-orang akan bersikeras membantu Anda dan membiarkan mereka. Mereka tahu apa yang mereka lakukan.
Metode 2 dari 5: Menjadi Atlet Triatlon
Langkah 1. Latih di setiap acara
Anda akan berenang, bersepeda, dan berlari. Karena itu, setiap minggu, Anda harus berenang, bersepeda, dan berlari. Paling mudah untuk melakukan setiap aktivitas dua kali seminggu, menghemat satu hari untuk istirahat.
Istirahat adalah keharusan. Tubuh Anda membutuhkan waktu untuk pulih. Jangan menganggapnya sebagai kemalasan -- Anda hanya pintar dalam berlatih
Langkah 2. Ketahui tahapan pelatihan untuk membangun rencana pelatihan triathlon yang efektif
Ada beberapa tahapan pelatihan yang akan membantu Anda mencapai kesuksesan maksimal dalam pelatihan triathlon Anda. Tahapan adalah apa yang seorang atlet Membangun program pelatihan di sekitar relatif terhadap di mana mereka berada dalam kemajuan pelatihan mereka. Berdasarkan tingkat kebugaran Anda, tahapan akan menentukan jenis intensitas dan jarak yang akan Anda ikuti. Individu yang baru dalam pelatihan triathlon harus berada di tahap Dasar dan pergi dari sana. Tahapan pelatihan tersebut antara lain:
- Tahap Dasar memiliki jarak yang semakin jauh, intensitas rendah
- Tahap Build memiliki jarak maksimal, bergerak menuju intensitas sedang
- Tahap Peak memiliki jarak yang semakin berkurang, bergerak menuju intensitas puncak yang tinggi
- Tahap Race memiliki jarak yang berkurang, intensitas yang berkurang dari tinggi ke sedang
-
Tahap Taper memiliki jarak yang semakin berkurang, intensitas yang berkurang dari sedang ke rendah
Ada beberapa lancip sebelum dan sesudah balapan, tergantung pada jadwal balapan
Langkah 3. Rencanakan timeline Anda
Berbagai jenis triathlon memerlukan jadwal dan jadwal pelatihan yang berbeda. Garis waktu Anda juga bergantung pada tingkat kebugaran dan gaya hidup pribadi Anda (misalnya, jika Anda banyak bekerja atau memiliki keluarga yang harus diurus).
- Jarak sprint mungkin memakan waktu 4-6 minggu untuk dilatih, sedangkan jarak Olimpiade mungkin memakan waktu 3-6 bulan.
- Jika Anda berlatih untuk balapan 70,3 atau 140,6, pastikan untuk menerapkan tahapan pelatihan (base through taper) untuk memastikan bahwa Anda berlatih dengan benar dan aman. Pelatihan untuk ini bisa memakan waktu 6 bulan sampai satu tahun.
Langkah 4. Latih dalam jumlah yang proporsional dengan balapan jarak jauh Anda
Berenang sering merupakan 10-20% dari suatu perlombaan, bersepeda sering merupakan 40-50% dari suatu perlombaan, dan lari sering merupakan 20-30% dari suatu perlombaan. Saat Anda berlatih, ingatlah ini.
Juga, pikirkan tentang jenis balapan yang Anda ikuti. Anda akan berada di air apa? Apakah Anda bersepeda dan berlari di atas bukit? Apa jenis medan? Jika Anda bisa berlatih dalam kondisi yang sama, balapan akan jauh lebih tidak mengejutkan
Langkah 5. Latih beberapa sesi "bata" sekitar satu bulan sebelum acara Anda
Batu bata adalah tempat Anda melakukan dua disiplin secara berurutan. Contoh sesi bata adalah bersepeda selama 45 menit diikuti dengan lari 15 hingga 20 menit. Ini membuat Anda terbiasa mengubah kelompok otot.
- Bahkan jika Anda bisa berenang seperti ikan, berlari seperti dikejar serigala, dan bersepeda seperti tidak ada hari esok, jika Anda tidak bisa melakukannya secara berurutan, Anda tidak akan berhasil dalam triathlon. Melakukan sesi bata akan mengajari tubuh Anda cara mengatasi saat balapan yang sebenarnya terjadi.
- Anda dapat mengubah apa yang Anda lakukan berdasarkan hari dalam seminggu; Anda mungkin ingin mencurahkan satu hari untuk berenang, satu hari untuk berlari, satu hari untuk bersepeda, satu hari untuk peregangan, satu hari untuk istirahat, lalu dua hari untuk sesi bata yang menggabungkan jenis latihan.
Langkah 6. Pertimbangkan untuk mengikuti program renang Master untuk menjadi lebih mahir dalam air
Program-program ini umumnya menerima semua tingkat keterampilan di dalam air. Memiliki akses ke instruktur pro tentu tidak ada salahnya.
- Tanyakan pelatih renang Anda di mana ia akan berlatih dan perairan terbuka apa yang tersedia untuk Anda gunakan untuk berlatih. Kolam renang memang bagus, tetapi tidak sama dengan danau atau sungai.
- Jika memungkinkan, berenanglah di kotak di kolam atau jangan mendorong dinding; Anda tidak akan memiliki kesempatan untuk beristirahat selama 25 yard ketika Anda berada di perairan terbuka.
- Menjadi perenang yang mahir akan membantu kinerja triathlon Anda secara keseluruhan, tetapi perlu diingat bahwa renang adalah bagian triathlon yang terpendek (dan beberapa orang akan mengatakan paling tidak signifikan).
Langkah 7. Bangun latihan triathlon ke dalam pelatihan Anda
Anda mungkin menghabiskan banyak waktu latihan Anda mengerjakan olahraga satu per satu, tetapi Anda tidak ingin balapan triathlon Anda yang sebenarnya menjadi pertama kalinya Anda bersepeda, berenang, dan berlari pada saat yang bersamaan. Anda dapat mengerjakan transisi sebelumnya dengan melakukan latihan triathlon.
Ini juga merupakan ide yang baik untuk makan dan minum saat Anda berlatih. Anda bisa mendapatkan makanan ringan setelah berenang dan sebelum berlari. Tetap terhidrasi dan pastikan untuk menjaga karbohidrat Anda saat Anda sedang berlatih
Langkah 8. Mulailah dengan beberapa balapan sprint
Ini biasanya sekitar ~700 meter (765 yard) berenang, ~15 mil (24 km) sepeda dan lari 5K (3,1 mil). Anda tidak perlu membuat rekor kecepatan darat, cukup gunakan balapan sebagai pengalaman belajar. Anda dapat menggunakan balapan sprint sebagai blok bangunan untuk balapan yang lebih panjang (internasional, half-ironman, dan ironman), atau Anda dapat memilih untuk fokus pada balapan sprint. Tetapi Anda perlu berlomba untuk menyatukan semua pelatihan.
Sprint adalah titik awal yang baik. Anda tidak akan pernah bisa memulai di puncak tangga untuk apa pun, jadi triathlon yang lebih kecil adalah tempat yang baik untuk memulai. Ini juga paling aman untuk tubuh Anda
Langkah 9. Berlatih selama musim dingin menggunakan pelatih sepeda
Di luar musim, Anda dapat melakukan banyak pekerjaan jarak jauh dan stabil yang akan membangun jaringan kapiler yang kuat di kaki Anda yang akan membantu Anda dengan baik di musim panas selama musim balapan.
Secepat mungkin, keluarlah. Anda pasti ingin bisa terbiasa dengan pegangan sepeda. Bersepeda di luar adalah pengalaman yang sangat berbeda dari bersepeda di dalam ruangan, alat tulis
Metode 3 dari 5: Mengikuti Jadwal Pelatihan
Langkah 1. Tetapkan pelatihan Anda dalam minggu 1-3
Minggu pertama Anda harus tentang memulai, menetapkan rutinitas, dan membiasakan diri dengan peralatan Anda. Contoh jadwal untuk minggu pertama Anda, yang cocok untuk pelatihan 12 minggu untuk perlombaan jarak jauh Olimpiade, mungkin:
- Senin: Hari istirahat
- Selasa: Sepeda 30 menit
-
Rabu: Berenang sejauh 750 yard
Tingkatkan menjadi 1000 yard dalam minggu ke-3
- Kamis: Lari 30 menit
- Jumat: Lakukan yoga selama 30 menit
- Sabtu: Sepeda 15 mil dan berenang (pelatihan bata)
- Minggu: Lari 3 mil dan berenang (pelatihan bata)
Langkah 2. Tingkatkan jarak Anda dalam minggu ke 4-7
Setelah Anda mulai merasa nyaman dengan rutinitas latihan Anda, Anda harus mendorong diri sendiri dengan meningkatkan jarak secara bertahap. Jadwal sampel untuk minggu 4-7 dapat berupa:
- Senin: Hari istirahat
-
Selasa: Sepeda 30 menit
Tingkatkan menjadi 45 menit dalam minggu 6 dan 7
-
Rabu: Berenang 1500 yard
Tingkatkan menjadi 2000 yard di minggu ke 7
- Kamis: Lari 30 menit
-
Jumat: Lakukan yoga selama 30 menit
Tingkatkan menjadi 60 menit dalam minggu 6 dan 7
-
Sabtu: Bersepeda 20 mil dan berenang (pelatihan bata)
Tingkatkan menjadi 25 mil di minggu ke-6 dan 30 mil di minggu ke-7
-
Minggu: Lari 4 mil dan berenang (pelatihan bata)
Tingkatkan menjadi 5 mil dalam minggu 6 dan 7
Langkah 3. Fokus pada kecepatan dan jarak pada minggu ke 8-12
Sekaranglah saatnya untuk meningkatkan latihan Anda dengan mencoba membuat renang, bersepeda, dan berlari Anda lebih cepat sambil terus meningkatkan jarak. Dalam hal latihan berjangka waktu, ini berarti Anda menempuh jarak yang lebih jauh. Untuk latihan jarak jauh, Anda akan menyelesaikan lebih cepat saat Anda meningkatkan kecepatan Anda. Contoh jadwal untuk minggu 8-12 mungkin terlihat seperti ini:
- Senin: Hari istirahat
- Selasa: Bersepeda 60 menit
-
Rabu: Berenang 2000 yard
Tingkatkan menjadi 2500 yard dalam minggu 10-12
- Kamis: Lari 30 menit
- Jumat: Lakukan yoga selama 60 menit
- Sabtu: Bersepeda 35-40 mil dan berenang (pelatihan bata)
-
Minggu: Lari 6 mil dan berenang (pelatihan bata)
Tingkatkan menjadi 7 mil di minggu 10 dan 11 dan 8 mil di minggu 12
Langkah 4. Memiliki hari libur
Baik bagi tubuh Anda untuk beristirahat, jadi bahkan ketika Anda berada dalam mode latihan yang intens, cobalah untuk memberi diri Anda satu hari setiap minggu untuk beristirahat. Mungkin paling mudah untuk memilikinya pada hari yang sama setiap minggu.
Langkah 5. Taper sebelum balapan
Satu hingga dua minggu sebelum balapan, Anda harus berusaha mengurangi latihan Anda. Ini berarti Anda akan terus berlatih dengan intensitas KURANG DAN untuk jarak atau waktu yang lebih pendek. Jika Anda melakukan lancip 2 minggu, Anda harus menargetkan volume latihan sekitar 20% lebih sedikit pada minggu pertama dan volume 25% lebih sedikit pada minggu kedua. Anda harus mengambil hari sebelum perlombaan benar-benar off dari pelatihan apapun dan menjauh dari kaki Anda sebanyak mungkin.
Langkah 6. Dengarkan tubuh Anda
Saat Anda berlatih untuk kompetisi yang begitu intensif, Anda perlu mendengarkan apa yang dikatakan tubuh Anda. Ini akan membantu memastikan bahwa Anda tetap sehat dan berlatih dengan aman.
- Pantau detak jantung Anda. Saat Anda mendapatkan bentuk tubuh yang lebih baik, detak jantung istirahat Anda melambat. Seharusnya paling lambat di pagi hari saat Anda bangun. Coba hitung detak jantung Anda selama 10 detik di pagi hari. Melacak setiap hari sehingga Anda tahu tingkat normal Anda. Jika detak jantung Anda lebih tinggi dari biasanya, Anda mungkin sakit atau tubuh Anda mungkin belum pulih dari latihan hari sebelumnya. Jika tingkat Anda terlalu tinggi, lewati pelatihan untuk hari itu.
- Jangan berolahraga jika Anda demam atau gejala penyakit lain seperti nyeri otot atau kedinginan.
- Perhatikan gejala seperti sesak napas, pingsan, pusing atau nyeri dada. Ini bisa menjadi indikasi masalah jantung. Berhentilah berolahraga segera dan temui dokter jika Anda khawatir.
- Jika Anda sakit, pastikan Anda kembali berlatih dengan kesabaran dan harapan yang masuk akal sampai Anda benar-benar sehat.
Metode 4 dari 5: Memasukkan Latihan Kekuatan
Langkah 1. Lakukan latihan kekuatan ke dalam jadwal latihan Anda
Latihan kekuatan adalah elemen kunci dalam mempersiapkan tubuh Anda untuk bersaing dalam triathlon. Itu juga salah satu elemen yang paling diabaikan. Untuk lomba ketahanan seperti triathlon, Anda perlu membangun kekuatan otot serta daya tahan otot.
- Latihan kekuatan juga penting untuk mencegah cedera.
- Lakukan latihan kekuatan selama 15-20 menit setidaknya 1-2 kali per minggu. Tingkatkan frekuensi ini sebesar 10% setiap minggu saat Anda mengerjakan jadwal pelatihan triathlon Anda. Kurangi latihan kekuatan Anda setiap 3 minggu selama seminggu untuk memberikan waktu bagi tubuh Anda untuk pulih.
Langkah 2. Dapatkan penilaian fisik oleh pelatih
Seorang pelatih dapat membantu Anda mengidentifikasi area otot tubuh Anda yang mungkin lemah atau yang memberi Anda perlawanan yang tidak perlu. Orang ini dapat membantu Anda membuat program untuk latihan kekuatan.
Langkah 3. Cobalah latihan sirkuit
Latihan sirkuit adalah serangkaian latihan singkat dan intens yang melatih berbagai kelompok otot. Ini akan membantu Anda membangun daya tahan otot dan kekuatan otot.
- Untuk membangun daya tahan otot, fokuslah untuk melakukan pengulangan yang lebih tinggi dengan beban atau resistensi yang lebih ringan. Lakukan 5-10 repetisi dari masing-masing latihan berikut pada awalnya, tingkatkan menjadi 20-30 repetisi saat Anda menjadi lebih kuat: sit-up, push-up, squat, reverse lunge, side lunge, dan plank hold. Lakukan rangkaian ini sebanyak 10 kali.
- Untuk membangun kekuatan otot, cobalah angkat beban bebas atau beban mesin. Lakukan 15 repetisi berikut ini: bench press, trisep dips, pull-up, dumbbell shoulder press duduk, dumbbell bicep curl duduk, leg press, standing/lying hamstring curl, standing calf raise, dan stability ball abdominal crunch. Coba sirkuit ini 2-6 kali.
Langkah 4. Latih kelincahan Anda
Anda ingin memastikan bahwa Anda tampil dengan koordinasi maksimal saat Anda berkompetisi di triathlon Anda. Ini membantu Anda bergerak lebih cepat dan lebih kuat. Cobalah latihan kelincahan untuk meningkatkan kecepatan dan gerakan Anda, seperti lompat kotak, sentuhan samping, dan lutut tinggi samping.
Dapatkan tangga kelincahan untuk membantu Anda dengan latihan ini. Tangga kelincahan adalah tangga tali datar yang diletakkan di atas tanah. Anda juga dapat membuatnya dengan menggambar di trotoar dengan kapur atau meletakkan tali atau tali di tanah
Metode 5 dari 5: Memberi Energi pada Diet Anda
Langkah 1. Isi bahan bakar
Anda melakukan beberapa latihan yang cukup intens -- menurut standar siapa pun. Sangat penting bagi Anda untuk tetap terhidrasi dan Anda mendapatkan cukup energi (karbohidrat) untuk tetap bertenaga. Selalu, selalu, selalu, bawalah botol air bersama Anda selain makan makanan berenergi yang tepat.
- Hitung karbohidrat dan cairan yang Anda perlukan. Kemudian tentukan berapa banyak karbohidrat dalam minuman dan makanan yang Anda konsumsi. Anda mencoba mengonsumsi 30-60g (1-2 oz) karbohidrat per jam, tetapi ingat bahwa ukuran, jenis kelamin, dan usia Anda dapat mengubah apa yang Anda butuhkan. Bicaralah dengan dokter Anda dan beri tahu dia apa yang Anda lakukan; mereka akan dapat mengarahkan Anda ke arah yang benar.
- Hati-hati memantau diet Anda. Anda membutuhkan biji-bijian, sayuran, buah-buahan dan daging tanpa lemak. Jauhi makanan olahan! Anda ingin mengontrol penurunan berat badan dengan hati-hati hingga satu atau dua pon seminggu untuk mempertahankan energi.
Langkah 2. Rencanakan makanan pasca-latihan Anda
Jika tidak, Anda mungkin tidak akan mendapatkan nutrisi yang tepat. Umumnya orang terbagi dalam dua kategori: mereka yang tidak ingin makan apa pun setelah berolahraga dan mereka yang ingin makan semua yang terlihat. Keduanya tidak baik untukmu.
Pastikan Anda memiliki nutrisi yang tepat di akhir (pra-perencanaan membuat ini sederhana). Susu cokelat, kacang asin, atau roti isi selai kacang adalah pilihan yang baik untuk menemani Anda sampai jam makan berikutnya
Langkah 3. Makanlah makanan utama Anda saat makan siang
Jika Anda berlatih di sore atau malam hari, hal terakhir yang ingin Anda lakukan adalah makan besar pada jam 9 malam dan mengocoknya di perut saat Anda tidur. Tidak hanya akan membuat lebih sulit untuk menutup mata yang sangat dibutuhkan, tetapi juga akan menyebabkan peningkatan produksi lemak dan retensi berat badan.
-
Makanlah makanan yang lebih besar untuk makan siang dan makanan yang lebih kecil di malam hari. Makan malam Anda bisa berupa:
- kacang polong
- Telur di roti bakar
- Sup kacang sayur dengan roti
- Sushi dan smoothie buah
Langkah 4. Tumpuk makanan ringan
Jangan pergi lebih dari 4 jam tanpa makan -- Anda adalah mesin pembakar kalori dan karenanya membutuhkan (layak, sungguh) energi. Anda juga menghindari binging pasca-latihan dengan cara ini dan insulin Anda tidak melonjak dengan sia-sia (tidak pernah merupakan hal yang baik).
Rencanakan camilan Anda sehingga Anda tidak akan pernah pergi tanpa makanan atau minuman selama lebih dari empat jam. Camilan yang baik termasuk yogurt rendah lemak, segenggam kecil kacang campuran, smoothie buah, salad buah, bar berkualitas baik seperti bar Eat Natural atau Nature Valley Chewy, roti malt atau Ryvita dengan keju cottage dan tomat
Langkah 5. Jangan berlebihan pada lemak dan karbohidrat
Anda pasti membutuhkan energi, tetapi sebagian besar energi adalah nutrisi. Pastikan Anda mendapatkan karbohidrat yang tepat dan lemak yang tepat -- tidak menumpuk mentega di atas roti tawar.
Hitung kebutuhan kalori harian Anda, tetapi pastikan untuk memikirkan kalori yang Anda bakar saat berlatih
Langkah 6. Tetap terhidrasi
Seperti semua program latihan fisik, pastikan Anda tetap terhidrasi. Usahakan untuk minum SETIDAKNYA delapan gelas 8 ons air sehari. Soda tidak masuk hitungan! Ini benar-benar membuat Anda dehidrasi.
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Tips
- Latih transisi Anda sebelum balapan pertama Anda. Anda harus dapat beralih antara berenang dan bersepeda dengan cepat, dan kemudian dapat dengan cepat turun dan memutar sepeda Anda, sehingga Anda dapat bersiap dan berlari. Ini bisa sangat canggung jika Anda belum pernah berlatih sebelumnya.
- Berlatih berenang di perairan terbuka dan putar balik sepeda Anda.
- Dengarkan tubuh Anda. Hal terakhir yang ingin Anda lakukan adalah melukai diri sendiri dan pada akhirnya menjauhkan diri dari balapan.
- Berlatih transisi antara berenang dan bersepeda dan bersepeda dan berlari. Ini akan menghemat banyak waktu jika Anda berlatih itu dan turun Anda.
- Tantang seorang teman untuk melakukan triathlon dengan Anda. Ini akan membuat Anda tetap termotivasi, dan akan membuat Anda tetap aman saat berenang, karena aturan nomor 1 adalah "jangan pernah berenang sendirian".
- Temukan dua atau tiga balapan di daerah Anda. Balapan membantu Anda tetap fokus pada alasan Anda berlatih. Memiliki hanya satu balapan menempatkan terlalu banyak tekanan pada balapan. Anda akan selalu memiliki satu balapan yang tidak berjalan dengan baik. Memiliki lebih dari satu di musim akan membantu Anda tetap senang tentang pelatihan. Bagaimanapun, ini menyenangkan!
- Carilah klub triathlon di daerah Anda. Lihat situs web USA Triathlon, atau cari klub kesehatan, YMCA, atau toko olahraga dengan papan buletin.
- Apakah Anda mengerti maksudnya bersenang-senang? Ini harus menyenangkan, jadi bersenang-senanglah!
- Bersiaplah sebelum berolahraga. Peregangan setelah berolahraga. Terlalu banyak orang mencoba melakukan peregangan dengan otot-otot dingin, yang melukai mereka. Orang juga melupakan peregangan ketika otot-otot hangat. Hal ini menyebabkan otot tegang dan (Anda dapat menebaknya) cedera.
- Setiap olahraga memiliki panduan bentuk. Untuk berenang, lihat teknik "Perendaman Total". Untuk bersepeda, usahakan untuk mendapatkan sepeda yang pas. Untuk berlari, lihat Teknik Pose.
Peringatan
- Jangan memulai program kebugaran apa pun tanpa izin dari dokter.
- Hidrasi adalah kuncinya. Anda perlu minum di atas sepeda (karena Anda tidak bisa di dalam air dan tidak mau minum selama berlari). Keseimbangan dan moderasi diperlukan untuk menghindari dehidrasi atau hiponatremia.
- Menekankan tubuh Anda dengan hati-hati dan kemudian pulih sepenuhnya adalah cara Anda membangun daya tahan dan kekuatan. Terlalu keras, atau tidak mengambil waktu pemulihan yang cukup adalah kesalahan pemula klasik.
